オリゴ糖は危険？どんな食材なのかやメリットデメリットについて解説！

オリゴ糖は健康によいとよく聞きますが、どのような食材なのか、取りすぎるとどうなるのか気になる方は多いでしょう。

本記事では、オリゴ糖についてどのような食材か、メリットやデメリットなどもあわせてご紹介します。効果についても解説するのでぜひ参考にしてください。

オリゴ糖とは

オリゴ糖とは、糖類の種類の1つで、少糖とも呼ばれる食材です。ギリシア語で「少ない」という意味を持ち、小さな単糖がいくつかつながってできています。一般的に3〜10ほど単糖が結びついており、このほかにも少糖類とも呼ばれるのが特徴です。

オリゴ糖には多くの種類が存在し、それぞれが異なる特性と効能を持っています。一般的に、オリゴ糖は消化されにくい特性を持つため、腸内の善玉菌の栄養源として利用され、腸内環境を改善する効果が期待できるでしょう。

たとえば、ラフィノースはビートやキャベツなどに含まれ、糖質が低く、熱にも強いため調理に使用しやすいという特徴があります。

また近年では、牛乳や砂糖大根のビートを使用したシロップやパウダーを加工した食品も増えており、日常生活に浸透してきています。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖には多くの種類が存在し、それぞれが異なる特性と効能を持つのが特徴です。オリゴ糖の代表的な種類は、以下の7つです。

• フラクトオリゴ糖
• 大豆オリゴ糖
• ラフィノース
• ガラクトオリゴ糖
• イソマルトオリゴ糖
• キシロオリゴ糖
• 乳糖果糖オリゴ糖

フラクトオリゴ糖はオリゴ糖の中でも最も代表的な種類で、玉ねぎや牛蒡など、さまざまな野菜に含まれています。諸島が原料となっており、砂糖の30〜50％程度の甘みが特徴です。さまざまな料理にも合わせやすく整腸作用や虫歯予防にも重宝できるでしょう。

大豆オリゴ糖は、大豆製品を元に作られるオリゴ糖で、砂糖の70〜80％と甘みの強さが魅力。タンパク質も合わせて摂取できるため、動脈硬化予防やコレステロールの低下にもおすすめです。

ラフィノースはビートという砂糖大根を使用したオリゴ糖で、オリゴ糖の純度の高さがポイント。砂糖の甘みは20％と少ないものの、熱に強く吸湿性が少ないためさまざまな料理にも使いやすいでしょう。

ガラクトオリゴ糖はオリゴ糖の中でも唯一動物性のオリゴ糖で赤ちゃんの成長を促進させる効果があります。甘みも控えめでクセも少ないため食べやすく、タンパク質やミネラルの消化に役立ちます。

イソマルトオリゴ糖は醤油や味醂といった一般的な調味料にも使われているオリゴ糖で、熱や酸に強いのが特徴です。

防腐作用があるため、長期的に使いやすく保存食に便利。一方で他のオリゴ糖に比べるとカロリーが高い傾向のため、ダイエット中の方は注意が必要です。

キシロオリゴ糖はタケノコやとうもろこしに含まれており、人工製造しやすいため、製品工程や製品中の安全性が高くなっています。

砂糖の25〜40％ほどの甘みを含んでおり、整腸作用が強いため少量の摂取でも効果が期待できるでしょう。便秘の方にぴったりなオリゴ糖です。

乳糖果糖オリゴ糖は、発酵ヨーグルトから取れるオリゴ糖です。ヨーグルトからの採取量は少ないため、基本的には人工製造によりサトウキビに含まれる砂糖と牛乳の乳糖から製造されます。甘みは50〜70％ほどで砂糖のような甘みを感じられるでしょう。

オリゴ糖の中でもダイエット効果が高いため、「腸内細菌の改善を促すオリゴ糖」ともいわれています。

オリゴ糖以外の甘味料

オリゴ糖以外にもさまざまな甘味料が存在し、それらは人工甘味料と天然由来の甘味料に分けられます。アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料は、非常に低カロリーでありながら、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。

これらはダイエットを目指す方々に人気がある一方で、安全性に関しては注意が必要です。一方、ステビアやモンクフルーツのような天然甘味料は、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待され、糖尿病患者にも適しています。

これらの天然甘味料は化学物質を含まず、健康的な選択肢とされるものも多いです。

オリゴ糖が危険といわれる理由3選

オリゴ糖には多くの健康効果が期待できる一方で、一部には注意すべきリスクも存在します。オリゴ糖に含まれるリスクとして、主なものは以下の3点です。

• お腹を壊す可能性がある
•  人工甘味料が含まれている
•  取りすぎてしまう

では、順番に解説します。

1.お腹を壊す可能性がある

オリゴ糖は健康によい影響を与えるものの、過剰に摂取してしまうと腸内での善玉菌の急激な増加により、お腹を壊すリスクにもつながります。そのため、オリゴ糖を安全に摂取するには、1日の推奨摂取量を守り、少量ずつ摂っていくようにしましょう。

2.人工甘味料が入っている

オリゴ糖に含まれる人工甘味料の利用には、健康リスクを伴う可能性があります。人工甘味料はカロリーが低いため砂糖の代わりとして利用されますが、その甘さの強さから摂取量を過剰に増やしてしまう可能性も。

また一部の人工甘味料は、過剰に使用すると食欲を増加させたり、味覚を鈍化させる可能性があるとされています。

とくに、血糖値の急激な上昇を引き起こさないため、満足感が得にくく、結果的に食べ過ぎにつながるものも。健康を意識する際には、これらの人工甘味料が体に与える潜在的な影響をよく理解し、適量を守るのが重要です。

3.取りすぎてしまう

オリゴ糖は低カロリーであるためについつい過剰に摂取してしまうリスクがあります。通常オリゴ糖は腸内の善玉菌の食料となり適量であれば腸内環境を改善しますが、その甘さとカロリーの低さが原因で摂取量が多くなりがちです。

このため、先ほど述べたように過剰な接種により善玉菌が急増し、下痢やガスの発生などの消化問題を引き起こす可能性があります。

そのため調理等でオリゴ糖を利用する際には、日々の摂取量をしっかりと管理するのが重要です。成人の場合、1日の摂取推奨量は2gから10gとされており、これを超えないように注意が必要です。

オリゴ糖の効果3選

オリゴ糖にはいくつかのリスクが存在するものの、正しい知識と適切な使用量を守ると体によい影響を与えてくれます。ここでは、オリゴ糖がもたらす主な3つの効果について詳しく掘り下げていきます。これから具体的に紹介する効果は以下の3点です。

• 腸内環境を改善する
• 免疫力が向上する
• 血糖値が上がりにくい

では、順番に解説します。

1.腸内環境が改善する

オリゴ糖は「難消化性糖類」に分類され、大腸まで消化されずに到達するため、腸内環境を改善する効果があります。主な理由は大腸での善玉菌、とくにビフィズス菌による発酵の過程で、これらの菌の活動が促進され、腸内フローラが健康的に保たれるからです。

この善玉菌の増加は便通の改善、免疫力の向上、そして病気予防に役立つとされています。さらに、オリゴ糖の発酵によって生成される短鎖脂肪酸は、腸の健康を支える重要な役割も果たします。

これにより、全身のエネルギー源としても機能するため、オリゴ糖は腸内環境の改善を通じて全体的な健康維持に寄与するといえるでしょう。

2.免疫力が向上する

オリゴ糖は腸内環境を整え免疫力の向上に効果的です。具体的には、オリゴ糖は腸内の善玉菌、とくにビフィズス菌の増加を促します。

これにより、腸内フローラが改善されて自然免疫が強化されるのもポイント。腸内細菌は免疫機能の約70%を担っており、善玉菌が優勢になると体全体の抵抗力が高まります。

そのためオリゴ糖は、病原体との戦いで重要な役割を果たし、風邪やインフルエンザなどの感染症から私たちを守る助けとなります。

3.血糖値が上がりにくい

オリゴ糖は血糖値が上がりにくいという特性も兼ね備えています。これはオリゴ糖が消化されにくいため、糖分が急激に血流に吸収されないためです。

そのため、糖尿病患者や血糖値を気にする人におすすめ。オリゴ糖は血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病の管理に役立つでしょう。

さらに、オリゴ糖の摂取はインスリンの過剰な分泌を抑える効果もあり、糖尿病の予防や管理にも効果的ですよ。

ほかの砂糖との違い

オリゴ糖と普通の砂糖（とくに白砂糖や精製糖）は、それぞれが持つ特性によって、健康に与える影響が大きく異なります。まず、普通の砂糖は主に蔗糖からなり、すぐに体内で分解・吸収されるため、血糖値を急速に上昇させるのが特徴です。

このサイクルが繰り返されると糖尿病のリスクを高めるだけでなく、虫歯の原因となります。また普通の砂糖は高カロリーで栄養価が低く、体重増加の原因にもなりやすいです。

一方でオリゴ糖は砂糖に比べて小腸での吸収がゆっくりなので、血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの急激な分泌を抑えられます。さらにオリゴ糖は腸内の善玉菌の栄養源で、腸内フローラのバランスを整えるため便秘解消や免疫力向上にも寄与し、健康をサポートします。

オリゴ糖は虫歯を引き起こしにくいという特性も持っており、子どもや健康を気にする大人にもおすすめです。

しかしオリゴ糖も適量を守るのが重要であり、摂りすぎは腸内環境の過剰な変化を招く可能性もあるため、注意が必要です。普通の砂糖との違いを理解した上で、自身の健康状態や生活スタイルに合わせて適切に選ぶようにしましょう。

まとめ

オリゴ糖の性質、健康への効果や取りすぎによる注意点について詳しく解説しました。オリオリゴ糖は腸内の善玉菌の栄養となり、健康的な腸内環境をサポートします。

さらに低カロリーであるためダイエット中の方や糖尿病患者にも適しているのもうれしいポイントですね。しかし、摂取しすぎも腸内環境のバランスを崩してしまう可能性があるため、過剰摂取には注意が必要です。

オリゴ糖を含む食品の選択は、ただ栄養価が高いというだけでなく、どのように体に影響を与えるかを理解するのが大切です。適量を守り、バランスのよい食生活を心がけるようにしてくださいね。