アブラカレイってどんな魚？特徴やおすすめの調理法をご紹介！

カレイの一種であるアブラカレイですが、普通のカレイとの違いや、調理方法がわからない方も多いでしょう。本記事では、アブラカレイの栄養素や特徴、おすすめの調理法について解説します。

食べすぎた際の注意点に関しても合わせて解説するので、ぜひ参考にしてください。

アブラカレイとは

アブラカレイは、東北以北で水揚げされる大型の海水魚です。名前の由来は、このカレイから油を採っていたことからアブラカレイと呼ばれるようになったそうです。

長楕円(ちょうだえん)形をした形が特徴で、口も大きくカラスカレイに似ています。また、皮が薄く骨が柔らかいです。

現在では国産よりも輸入ものの方が多く、本州中部海域から樺太、サハリンや千島列島にかけて分布しています。水深60〜900mの砂泥底に生息し、ホッケやニシン、イカ類を食べます。

たんぱく質を多く含み栄養価も高いため、ダイエット中や子どもにもおすすめの食品です。

アブラカレイの産地

アブラカレイの主な産地はアメリカやカナダなどからのものが多く、北海道全沿岸や青森県から茨城県の太平洋沿岸、新潟県、富山湾、福島県、宮城県、シュリコフ海峡までのアリューシャン列島などでも水揚げされています。

アブラカレイの旬の時期

アブラカレイの旬は秋から冬ですが、北海道の日本海側では一年中水揚げされます。カレイの旬は地域と料理法によっても季節が違いますが刺身や煮つけ、蒸し物は秋から冬にかけてがおいしく、焼き物や揚げ物は夏から秋にかけてがおいしいといわれています。

カレイとの違い

アブラカレイは大型の魚で最大で１メートルを超えるものもあります。そして、口が大きく雑食魚らしい鋭い歯が特徴。魚体は黒いですがカラスカレイとは別物です。

アブラカレイはカレイよりも脂分が多いことも特徴で、煮るとアブラが大量に出ることからその名がつけられたとされています。ちなみに、回転寿司などでよく見かける「えんがわ」は、このアブラカレイか、カレイの中でも近い品種であるカラスカレイが使われています。

アブラカレイに含まれる栄養素

油カレイに含まれる栄養素は以下の表の通りです。

成分名	含有量
カロリー	72kcal
炭水化物	0.3g
タンパク質	16g
脂質	0.7g

ここでは、アブラカレイに含まれる主な栄養素の特徴について解説します。

タンパク質

タンパク質は、人体を形成する重要な栄養素であり、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つといわれています。たんぱく質とは20種類のアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、アミノ酸の数や種類、配列によって構成され、さまざまなカラダの組織がつくられています。

またタンパク質は筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。人の体を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）は身体の中で吸収することが出来ません。残りの11種類は食べ物で補わなければいけません。

タンパク質を多く含む主な食品には、肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があり、これらの食品は、カラダに必要な必須アミノ酸をバランス良く含んでいることから「良質なタンパク質」と呼ばれています。

穀物や豆類、野菜などにもタンパク質は含まれていますが、良質なタンパク質の食品と比べると、含まれるタンパク質は少なめになります。また、食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されて吸収されると、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの元になります。

アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。主に免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも重要な役割を果たしています。

さらにタンパク質には食欲抑制や代謝がアップするなどのダイエット効果が期待でき、脂肪の燃焼や基礎代謝の維持にも様々な役割を果たしています。そのためタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が低下し骨がもろくなってしまうなどのリスクが出てきてしまうので注意が必要です。

ビタミン類

ビタミンとは、私たちの体に欠かせない、人体の機能を正常に保つために必要な五大栄養素のひとつです。主に糖質や脂質、タンパク質の代謝を円滑に進める潤滑油のような働きをする栄養素となっています。

身体に必要な量はわずかですが、体内でビタミンを合成できないあるいは必要量を合成できないため、食品から摂取しなければいけません。

またビタミンは全部で13種類ありますが、一部を除いて体内でつくることができません。そのため食べ物など外部から摂取する必要があるため注意しましょう。

アブラカレイにはビタミンDとセレンという栄養素が多く含まれており、これらは骨の形成に役立っています。

パントテン酸

パントテン酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1種です。 生体内代謝に関わり胆汁の分泌や免疫抗体の合成、解毒などの作用があります。また疲労回復や滋養強壮、栄養補給にも効果があります。

パントテン酸は体内で補酵素として働き脂質や糖質、タンパク質の代謝にかかわります。また、ほかのビタミンと協力して口内炎や湿疹、皮膚炎などの症状緩和等に使用されるほか、便秘や便秘に伴う肌あれの改善などにも用いられています。

さらにさまざまな代謝やホルモン合成などの維持に役立っています。パントテン酸は、レバーなどの肉類やきのこ類、乳類や魚介類などに豊富に含まれています。

パントテン酸は、食品中に広く含まれているほか腸内細菌によっても作られており、それらは体内に吸収されるため、通常の食事をしていればまず不足することはありません。

しかしコーヒーなどのカフェインを含む飲み物やアルコールを多く摂取する人は、パントテン酸を多く消費するため、意識して摂取するようにしましょう。パントテン酸が不足すると疲れやすくなり、食欲不振や便秘などの症状が起こります。

そのほかにも手足のしびれや胃の不快感、知覚の異常や激痛（焼けるような痛み）などが起こる可能性があります。そうならないためにも、パントテン酸は積極的に摂取しましょう。 

タウリン

タウリンとはアミノ酸から合成される化合物の一種で、体内のあらゆる臓器に存在しています。タウリンには、心臓の筋肉である心筋や肝細胞の働きを調整する作用や胆汁酸という消化・吸収での働きを正常にする作用があり、心臓や肝機能を正常に整えてくれます。

また筋肉の疲労や、運動時の脂肪燃焼の効率の上昇によって体重の減少、酸化ストレスを抑える効果もあります。タウリンを多く含む食品は、イカやタコ、エビや牡蠣などに含まれており、甲殻類及び魚類（心臓・脾臓・血合肉）などの食品に特に多く含まれています。

タウリンは魚介類や肉に多く含まれていますが、野菜や果物にはほとんど含まれていません。タウリンは水に溶ける水溶性の化合物なので、スープなどの料理にして摂ると効率良く摂取することができます。

タウリンが不足すると心臓や肝臓の機能の低下、中性脂肪の増加などの脂質の代謝異常が起こる可能性があるため注意が必要です。その一例として心筋異常や肝障害、骨格筋変性などを引き起こす可能性があるため注意が必要です。

アブラカレイのおすすめレシピ3選

アブラカレイはお刺身やお寿司、カルパッチョなどのさまざまなメニューがあり、子どもも大人もおいしく食べられるレシピがたくさんあります。

生で食べると、とろけるような食感が特徴です。ここでは、アブラカレイを使った料理の中でもおすすめの調理法を3つご紹介します。

1.煮魚

カレイの定番料理の一つといえば煮つけですが、アブラカレイで作るときは甘辛い味付けでさっと煮るのがおすすめです。

煮付けは皮が破れて身がくずれがちになるため、レンジでの加熱調理をするとよいでしょう。魚独自の匂いが気になる方は、ネギや生姜を使って調理すると臭みが減ってよりおいしくいただけます。

料理初心者の人でも挑戦しやすく、すき焼きのたれと酒、水だけでも味が染みてふわっとやわらかなアブラカレイの煮つけが簡単に作れます。

2.ムニエル

アブラカレイのムニエルも人気メニューです。たっぷりと脂ののったアブラカレイはもともとムニエルに向きの食材です。淡泊な味なので、ソースを工夫するとより豪華な一品に大変身します。

ムニエルを作るときのコツは、唐揚げと同じく衣をしっかりつけること。こうすることで身崩れを防げます。また衣にカレー粉やハーブミックスを混ぜたりアレンジができるため、メニューの幅が広がるでしょう。

さっぱりとさせたいときには、サラダ油もしくはオリーブオイルで焼きレモンをかけたり、反対にバターで焼くと濃厚で風味豊かなムニエルに仕上がります。アブラカレイは糖質制限中でも食べられるヘルシーな魚なのでおすすめです。

3.ホイル焼き

ホイル焼きといえば鮭などが有名ですが、アブラカレイもホイル焼きにするとおいしく食べられます。ホイル焼きの利点は、煮つけなどと比べて煮崩れがないことです。ホイルで包むことによって素材の味をギュッと閉じ込めるのでヘルシーな味わいに。

たっぷりの野菜と一緒に調理すれば、身もふっくらと仕上がり、旨みたっぷりの絶品メニューになります。

食べすぎるとどうなる？

カレイの食べ過ぎは塩分の過剰摂取につながるため、身体によくないといわれています。アブラカレイは淡泊な味のため、基本的に濃い味付けにするのが多い魚です。

そのため、食べ過ぎてしまうとその分摂取する塩分量も増えていき、特に高血圧の人は体調を崩してしまう可能性があるため注意しましょう。

まとめ

アブラカレイは、東北以北で水揚げされる大型の海水魚で、皮が薄く骨が柔らかいのが特徴です。調理方法は煮物やムニエル、ホイル焼きなどさまざまなレシピがたくさんあります。アブラカレイは高たんぱく低カロリーなのでダイエットにもおすすめなので、積極的に食卓に取り入れていきましょう。