カシューナッツの栄養ってどのくらい？カロリーやおすすめの食べ方をご紹介！

栄養素をたっぷり含む鉄分やビタミン、亜鉛など健康維持に必要な成分を多く含んだカシューナッツ。お菓子やおつまみとして食べられるほか、炒め物や煮物など料理にも幅広く使われます。

本記事では、カシューナッツに含まれる栄養素やカロリーについてご紹介します。

おすすめの調理法まで解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

カシューナッツとは

カシューナッツは、カシューという木に実るカシューアップルの種子のことです。

勾玉（まがたま）状に曲がった形が特徴で、炒め物や煮込み料理、サラダやスイーツなどさまざまな料理に使われます。

カシューアップルは、赤く熟するとりんごのような芳香がします。ウルシ科カシューナットノキ属の常緑高木で、マンゴーやピスタチオナッツと同じ熱帯性植物の仲間です。

カシューの木は10m以上も成長し、毎年11月から3月頃にかけて5〜15mmほどの赤味あるいは黄白色を帯びた淡緑色色の花を咲かせます。そのあとカシューアップルと呼ばれる果実を実らせます。

やがて果実の根元部分が徐々に大きくなり、カシューナッツができあがる仕組みです。

カシューナッツは、このカシューアップルの下にぶら下がった種子の中にある「仁」という部分を食用としており、生の状態では毒性のある成分を含むため食べることができません。そのため、生で食べる場合は高温加熱して毒性成分を除去します。

一方、完熟したカシューアップルは、パプリカに似た形状をしており、果物として食べたり、ジュースやジャムなどにしたりします。また、カシューアップルは、果実の殻から摂れる油脂は漆に近い性質を持っているため、食材以外の用途でも使用されています。

生のカシューアップルのほとんどが生産国で消費されているため、日本では殻付きのカシューナッツは販売していません。そのため、日本の市場に出回っているものは焙煎加工されているものになります。 

カシューナッツの主な産地

カシューナッツの主な生産地はブラジルなどの南米大陸北部または北東部地域やコートジボワール、ナイジェリアやタンザニア、モザンビークなどの西インド諸島各域を主な原産としています。

カシューナッツは多湿を嫌うため、湿気の多い日本ではあまり生産されていません。その中でもベトナムは世界のカシューナッツ生産量の約半分を排出する最大の産地です。

カシューナッツの生産にはその国々で特色があり、ナイジェリアはその大きさと深い味わい、インドは伝統的な栽培方法をしており、さまざまな栽培方法でカシューナッツの個性を発揮しています。

カシューナッツのほとんどは、穀付きのまま加工国インドへ輸出されており、独自の脱殻方法を用いり世界最大の生産・輸出国となっています。

カシューナッツの可食部分

カシューナッツの独特な形状をした果実の中には実部としての赤い部分と、ナッツとしての黄色い部分があります。普段私たちが口にするカシューナッツは「仁」と呼ばれる種子の部分です。

カシューナッツは、生の状態では有害な成分も含まれており、そのままでは食べられません。

日本で一般に販売されているカシューナッツは「生」カシューナッツと表示されていても、しっかりと天日干しして加熱乾燥した後にドライローストや殻割り、殻むきや品質選別し食べられるように加工されているのがポイントです。

ほかのナッツとの違い

ピーナッツと比較した場合、カシューナッツはウルシ科カシューナットノキ属で、ピーナッツはマメ科ラッカセイ属です。ピーナッツは「ナッツ」といいますが、正しくは豆（ビーンズ）の一種になります。カシューナッツは木の上に実をつけますが、ピーナッツは土の中で育ちます。

味の違いは、カシューナッツは食べるとさっくりとして、ほかのナッツに比べると食感がやわらかく、ふわっとソフトな甘みを味わえます。一方、ピーナッツはラグビーボールのような形状で、食べるとカリッとクリスピーな食感が特徴です。

カシューナッツの栄養素と効果

カシューナッツの主な栄養素は以下の表の通りです。

成分名	含有量
カロリー	576kcal
炭水化物	26.7g
タンパク質	19.8g
脂質	47.6g
食物繊維	6.7g

カロリーがやや高めな傾向のカシューナッツですが、摂取すると体に嬉しいさまざまな効果が期待できるでしょう。

鉄

カシューナッツには鉄分が多く含まれています。鉄分とは、大事なミネラルのひとつで、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。カシューナッツには、100g当たり4.8mgの鉄が含まれており、貧血を改善する効果が期待できますよ。

鉄分は血をつくる際に必要となる成分なので鉄が不足すると、赤血球の数が減り全身へ酸素が行き渡らず酸欠状態となります。そのため疲労感がぬけない頭痛や疲労感、集中力の低下などの状態（鉄欠乏性貧血）に繋がる可能性もあるため注意しましょう。

亜鉛

カシューナッツには、100g当たり5.4mgの亜鉛が含まれています。亜鉛は多くの酵素が働くうえで欠かせない重要なミネラルで、味覚を正常に保つ働きや、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素といわれています。

ほかにも細胞分裂や免疫機能にも大事な栄養素とされ、新陳代謝を高めてダイエット効果も期待できるでしょう。

ちなみにカシューナッツは亜鉛を多く含むナッツ類の中でトップクラスを誇っています。亜鉛が不足すると味覚障害や皮膚炎、脱毛などの症状が現れる場合があります。

さらに亜鉛は人間の体内では作ることのできない成分で、意識しないと不足しやすい栄養素です。カシューナッツを食べると手軽かつ効果的に亜鉛不足を補えます。

ビタミン類

カシューナッツにはビタミンB1・パントテン酸・ビタミンB6、ビタミンKといったビタミンを多く含んでいます。ビタミンはミネラルと同様、身体の機能を整える細かな働きを持っており、疲労回復やエネルギー代謝などに関わっています。

また、ストレスの軽減や集中力を高める働きもあります。カシューナッツはとくにビタミンB1が多く含まれています。

ビタミンB₁は糖質をエネルギーに変える働きを持っており、ビタミンB1が不足してしまうと、疲労物質である乳酸が溜まりやすくなり、疲労を感じるようになります。ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持つため、体に蓄えることができません。

そのため、適度にカシューナッツを食べ、疲労物質をためない身体を作るのが望ましいですね。

オレイン酸

カシューナッツは脂質の約60％がオレイン酸です。オレイン酸とは、植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸のことで、カシューナッツには、オレイン酸をはじめとした一価不飽和脂肪酸が100g当たり27.74g含まれています。

オレイン酸はオリーブ油にたっぷり含まれており、オレイン酸には血管の健康を保ち、生活習慣病や動脈硬化、心臓病、高血圧を予防する効果もあるとされています。

また腸に刺激を与え、腸の動きを活性化させ、腸内の潤滑油となって便通を改善する効果が期待できます。さらにがんなどの原因となりうる過酸化脂質を作りにくいという性質もあるためさまざまな生活習慣病の予防の効果があります。

カシューナッツのおすすめ調理法3選

カシューナッツはクセがないため、さまざまな料理やスイーツの食材として活用されます。そんなカシューナッツの手軽にできるおすすめの調理法を3つご紹介します。おすすめの調理法は、以下の3つです。

• サラダと和える
• カレーに加える
• 炒め物に加える

では、順番に解説します。

1.サラダと和える

カシューナッツはあっさりしたグリーンサラダに加えても、クリーミーなサラダに入れても美味しくいただけます。あっさりなら、シンプルにサニーレタスやクレソンにカシューナッツを加えると、食感や風味が変わってとても美味しくいただけます。

シャキシャキとしたサニーレタスの食感とコリコリしたカシューナッツの食感の違いを楽しめますよ。

また、クリーミーなサラダなら、アボカドやジャガイモと合わせるとお洒落なカフェ風に。サワークリームで調理すれば香ばしいカシューナッツとほのかなサワークリームの酸味がベストバランスでとても美味しく、オードブルやおもてなしにもおすすめです。

2.カレーに加える

カシューナッツをカレーに加えると、普段のカレーがお店で出てくるようなまさにワンランク上の本格カレーになります。カシューナッツをそのまま入れればほくほくとした食感に。

カシューナッツをペースト状にしたものを使えば、ココナッツミルクと合わさり濃厚でクリーミーな味わいに。どちらもお子様でも食べやすい甘めのスパイスカレーになります。

具材はチキンがおすすめ。鶏肉のうまみがしっかり感じられます。酸味とコクの絶妙なバランスで濃厚でクセになる味わいになります。

3.炒め物に加える

カシューナッツの炒め物の定番といえば炒め物。中でも鶏肉のカシューナッツ炒めは中華料理の定番です。簡単に作れて、子供から大人まで食べられる人気の一品です。

またお弁当やビールのおつまみにもおすすめ。やわらかくジューシーな鶏肉と歯ごたえのあるカシューナッツの相性もぴったりですね。

鶏肉にしっかり味を染み込ませ、焼き色をつけるのがポイント。また鶏肉もモモ肉ではなく胸肉を使うとヘルシーな味わいに仕上がります。カラフルなピーマンも加えると彩りも楽しい豪華な一品になりますよ。

食べ過ぎには注意！

カシューナッツの仁の部分は植物が発芽するための栄養が詰まっているため、植物のほかの部分よりも栄養が豊富です。しかし、カロリーはやや高めであるため、食べ過ぎには注意が必要です。

食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまい、肥満の原因にもなってしまいます。カシューナッツは、油を使わない素焼きのもので100gあたり500kcal以上のカロリーがあります。カシューナッツの1日の摂取量の目安は10〜15粒（約200kcal）程といわれています。

そのため脂質をとりすぎてしまうと皮脂の分泌量が増え、吹き出物などの肌荒れを引き起こす可能性もあります。一方で歯ごたえもあるため、よく噛むようにすると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げますよ。

まとめ

カシューナッツの原産は南米ブラジルです。見た目は赤や黄色で、パプリカに似た形状をしており、原産地ではカシューアップルも食用にしています。

日頃の食事やおやつ、おつまみといったたくさんのバリエーションがあるので、さまざまなレシピに挑戦しながら健康を保っていきましょう。