おかひじきってどんな食材？栄養は？おすすめの食べ方までご紹介！

シャキシャキとした食感が特徴の「おかひじき」鮮やかな緑色が印象的で、スーパーでもよく見かける野菜です。

しかしおかひじきとはどのような特徴を持った野菜で、どのように調理すればよいのか悩む方も多いでしょう。本記事では、おかひじきがどんな食材か、含まれている栄養素は何かなどをご紹介します。おすすめの食べ方も合わせて解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

おかひじきとは

おかひじきとは、淡泊な味と独自のシャキシャキ感が特徴であるヒユ科野菜の一種です。主に山形県の内陸部で栽培されており、同じ名前の「ひじき」と間違われやすいですが、ひじきとは生息地が異なります。

おかひじきは「丘のひじき」と呼ばれており、海藻ではありません。シャキシャキとした食感が特徴で生でも食べられるため、サラダにすると心地よい歯応えを楽しめるでしょう。

またサラダ以外にもお湯でさっと湯がいたりレンジにかけて和え物にしたり、炒め物や揚げ物にとさまざまな調理法で楽しめる野菜です。しかし、炒め物や揚げ物にするときは歯応えがなくなりやすいので注意しましょう。

おかひじきの旬の時期

おかひじきは浜辺などに自生しており、天然のおかひじきは4〜6月の春から夏にかけてが旬となります。

近年は天然ものが絶滅危惧種にされるほど収穫が困難となっており、おかひじきの栽培が盛んな山形県では3〜4月に植え付けが始まり、4〜11月頃までスーパーで販売されています。

また、おかひじきの旬が夏であることから、暑さに強くプランターなどを使って自宅でも栽培が可能です。そのため家庭菜園の初心者でも簡単にチャレンジできるのでおすすめです。

おかひじきに含まれる栄養素

おかひじきに含まれる栄養素は以下の表の通りです。

成分名	含有量 100gあたり
カロリー	16kcal
炭水化物	3.4g
たんぱく質	1.4g
脂質	0.2g
食物繊維	2.5g
カリウム	680mg
βカロテン	3300μg
ビタミンC	21mg

おかひじきの栄養は炭水化物やたんぱく質、脂質や食物繊維のほかにも身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。その中でも注目すべき栄養素は、以下の3点です。

• カリウム
• βカロテン
• ビタミン類

では、順番に解説していきます。

カリウム

カリウムは神経刺激の伝達や心臓または筋肉機能の伝達の役割を促すだけでなく、血圧を下げる効果もあります。体内にあるナトリウムとともに心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などを行います。

カリウムを多く含む野菜はほうれん草やバナナ、イモ類や人参、大豆などです。

カリウムが不足すると、ひどいときには筋力低下やけいれん、ひきつけまたは不整脈を招いてしまう可能性があるため、おかひじきは積極的に摂りたい野菜ですね。

βカロテン

βカロテンは主に濃い色の野菜や果物に含まれており、おかひじきのほかにほうれんやかぼちゃ、ニラや春菊、人参などがあります。βカロテンを摂取すると、体内でビタミンAへと変化し、細菌やウイルスから身体を守ります。

βカロテンはすべてが体内でビタミンAに変わるわけではありません。残りのβカロテンは脂肪組織へと変換され、抗酸化作用を発揮します。

そのため皮膚や粘膜を丈夫にし、がんの予防や免疫力を強化し、アンチエイジング効果などが期待できるでしょう。さらにβカロテンは油と相性がよく、油と一緒に摂取することで体への吸収率もより高まりますよ。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので過剰摂取への注意を呼び掛けていますが、βカロテンの場合、必要な量しか生成されないため、過剰摂取の注意はあまりないでしょう。

ビタミン類

おかひじきにはビタミンA、C、Eが豊富に含まれています。ビタミンは糖質や脂質、たんぱく質の代謝を円滑に進める働きをする栄養素です。

ビタミンA、C、Eには皮膚や粘膜の成長を促し視覚に関わる色素たんぱく質を生成するなど、身体の健康維持に大きな役割を果たしてくれます。

またビタミンAは抗酸化ビタミンと呼ばれています。活性酸素を取り除く働きがあり、シミやシワの予防にぴったりです。さらに肌の潤いを保つ働きもあるため、積極的に摂取しておきたい栄養素ですね。

ビタミンCも皮膚や粘膜の健康を維持するとともに抗酸化作用の働きがあります。繊維状のたんぱく質となっており、細胞と細胞を繋げる重要な役割があります。

また、体内でコラーゲンを作るためには必須となる栄養素です。ほかにも吸収率の悪い非ヘム鉄の吸収を高め貧血予防に効果的ですよ。

ビタミンCは熱に弱いため、サラダなどの和え物にして摂取するとよいでしょう。

ビタミンKは血液凝固に効果のあるビタミンです。血液凝固にはプロトロンビンといった血液凝固因子が必要となりますが、肝臓でプロトロンビンが生成される際、ビタミンKが補酵素として働きます。

そのためビタミンKが不足してしまうと、血液中のプロトロンビンが減って出血が止まりにくくなってしまいます。

また、ビタミンKは他にも丈夫な骨を育てるのにも必要な栄養素です。骨に含まれるオステオカルシンというたんぱく質を活性化させ、カルシウムを骨に浸透させて骨の形成を促進させる作用があります。そのため骨粗鬆症の予防にもよいでしょう。

ビタミンは体内で合成できないため、おかひじきを始めとするビタミンが多く含まれている食品をしっかり摂取するとよいでしょう。

おかひじきの保存方法

おかひじきはシャキシャキの食感が魅力です。ここでは、その食感をキープする方法について解説します。生のおかひじきを保存する場合、おかひじきは乾燥に弱いため、空気に触れないようラップに包んでから食品保存袋に入れます。

おかひじきはなるべく空気を抜くのがポイント。生のおかひじきの保存期間は冷蔵庫で2〜3日が目安です。しかしシャキシャキ感を楽しむためにも、なるべく早めに使い切りましょう。

おかひじきは冷凍できる？

おかひじきをすぐに食べきれない場合は、冷凍保存するのがおすすめです。おかひじきを固めに茹で水気を絞ります。

それから食べやすい大きさに切って一食ずつ小分けにしてラップで包みます。下茹でしてから冷凍保存すると、おかひじきの鮮やかな色味をキープできるでしょう。

その後は保存袋に入れ、しっかりと空気を抜いて保存します。保存期間は冷凍庫で2〜3週間が目安。解凍方法は、冷蔵庫で解凍するか凍ったまま調理に使うのがおすすめです。冷凍したおかひじきはサラダ以外の和え物や、炒め物、揚げ物などに使うとよいですよ。

おかひじきのおすすめ調理法3選

さまざまな食事と合わせやすいおかひじきですが、その食感を楽しむなら生で食べるのがおすすめ。サラダにしたり、和え物にしたりとさまざまな調理法で楽しめますよ。

またさっと下茹でしたおかひじきや、冷凍したおかひじきは炒め物や揚げ物などで食感の違いを楽しめます。おかひじきのおすすめの調理法は、以下の3点です。

• サラダと和える
• 野菜と炒める
• 油で揚げる

では、順番に解説していきます。

1.サラダと和える

クセのないおかひじきはサラダや和え物といったレシピがおすすめです。鮮やかな色とシャキシャキの食感を活かして生のままサラダに使うとよいでしょう。

固茹でしたおかひじきとサーモンと合わせてマリネにしたり、大根と一緒に食感の違いを楽しめますよ。また、簡単なスピードメニューとしてお浸しなどの和食の副菜としてあともう一品欲しいときに便利です。

ほかにも明太子と一緒に和えて食感の違いを楽しんだり、変わり種としてさっと固茹でしたおかひじきを、ごま油と粉末の鶏ガラで和えたりしてナムル風にしてもおいしく頂けます。

2.野菜と炒める

おかひじきは炒め物のレシピも豊富にあります。夕食のおかずはもちろん、おかひじきの鮮やかな緑色を活かしてお弁当のおかずにするのもぴったりです。

おかひじきはガーリックとの相性がよく、副菜としてシンプルに炒めてもベーコンを入れてボリュームのある主菜としてもおすすめです。

また、下茹でし保存しておいたおかひじきを豆腐と合わせて豆腐チャンプルーにすれば、おかひじきにしっかり味がしみ込み絶品の味わいに。そのほかにも豚肉で巻いてソテーすれば、切り口もうつくしくおいしい肉巻きに仕上がります。お弁当にもぴったりですね。

3.油で揚げる

おかひじきにはアクが含まれるため、下茹でが必要です。しかし長時間茹でてしまうとおかひじきに含まれるビタミンB群が流れ出てしまうため、長時間茹でないように注意しましょう。

さらにおかひじきには脂溶性のビタミンAやビタミンKを豊富に含んでいます。そのため、油と一緒に食べると栄養素を吸収しやすいため、効率的に必要な栄養が摂取できますよ。

おかひじきは揚げ物としてもおすすめ。天ぷらなどにすると衣のサクッと感とふんわりとしたおかひじきの食感の違いを楽しめるでしょう。

天ぷらだけでなく、桜エビや大豆を加えればボリュームのあるカラフルなかき揚げも作れます。また、薄力粉と卵を付けた衣にくぐらせ、平たく焼いた「ジョン」はお酒のおつまみにもぴったりですね。

おかひじきを食べすぎるとどうなる？

栄養が豊富なおかひじきは食べすぎるだけではとくに健康被害に影響はなく、摂取する明確な上限はありません。

ただ、おかひじきは食物繊維（不溶性食物繊維）を多く含む野菜のため、極端に多く食べすぎると便が硬くなったり、ミネラルなどほかの栄養素の働きを妨げたりしてしまう可能性があります。

また食物繊維が多く満腹感も得られる一方で、ダイエット時におかひじきのみを食べたり、ほかの食べ物を摂取しなくなったりすると偏食によって栄養不足になる可能性もあるので注意が必要です。

まとめ

おかひじきは、低カロリーでダイエットにもおすすめの注目の食材です。サラダや和え物、焼き物や炒め物などにアレンジしやすいため食卓を華やかにしてくれます。