16時間断食とはどんなダイエット？期間中飲んでいいものややり方を紹介！

ネットやテレビで紹介しているダイエットの種類はさまざまな種類があります。しかし「どんなダイエット法があり、どれが自分に合っていて続けやすいのか分からない」このような悩みを持っている方も多いでしょう。

本記事では、今話題の16時間断食ダイエットについてご紹介します。ダイエットのやり方や期間中飲んでもよいもの、またどんな効果があるのかも合わせて解説するのでぜひ参考にして下さい。

16時間ダイエットとは

「16時間ダイエット」とは、断食ダイエット（インターミッテントファスティング）の種類の1つです。 

海外では16:8ダイエットと呼ばれており、その内容は、1日24時間のうち16時間断食（飲食を控える）する一方で、残りの8時間は自由に飲食をしてもよいダイエット法です。16時間断食ダイエットは初心者でも比較的挑戦しやすいといわれています。

16時間ダイエットのメリットの1つは、「体質改善」です。16時間断食ダイエットをしている時には「オートファジー」という細胞内のシステムが働き、絶食の時間帯に生命維持活動時に足りないたんぱく質などを自らの細胞で分解してくれます。

これにより、痩せやすい身体になっていくといわれています。またオートファジー効果によって古くなった細胞が新しく生まれ変わり、病気の予防や肌荒れ、不眠の改善も期待できるでしょう。

16時間ダイエットの効果

16時間ダイエットを行うことでさまざまな効果が出てきます。それぞれの特徴は、以下の3点になります。

• 胃が休まる
• 免疫力が上がる
• 肌荒れが改善される

では、順番に解説していきます。

胃が休まる

一般的に胃が食べ物を消化するには2〜3時間かかるといわれています。しかし、脂っこいものを食べ過ぎると消化器官に負担がかかり、消化時間は4〜5時間もかかってしまいます。こうした食べ過ぎが、身体のだるさなどを招く原因です。

消化器官を回復させるには、ある程度胃や腸を休めれば回復しますが、ここで16時間ダイエットをすると、胃や腸などの消化器官休息時間が与えられ、それによって胃腸の働きが改善されやすくなります。

16時間ダイエットの食生活は、1日に2食サイクルです。1日3食にすると消化をする時間が長くなることから、断食をしている16時間の間は消化活動がされないため、胃や腸を休める時間ができます。

また、16時間ダイエットで胃腸をはじめとする消化・吸収する機能を休ませることによって体内の老廃物を排泄する働きを強化してくれるとされています。そのため、ダイエットのほかに腸内環境の改善のために始める方もいます。

 胃や腸などの消化器官を休ませる時間は、「睡眠時間」に合わせて行うのがポイント。例えば、睡眠時間を8時間に設定して胃や腸を休ませ、睡眠時間前に食事をとり睡眠時間内に胃腸を休ませるのが理想的です。

免疫力が上がる

16時間断食ダイエットを行うと、免疫力が向上する効果があります。免疫力とは一度病気にかかったらその後同じ病気にかかりにくくなるといわれる生命反応のことです。免疫力がアップすると腸内環境がよくなり、腸内にある老廃物や毒素を排出できます。

さらに腸内環境が整うと、下痢や便秘が解消されるだけでなく、メタボリックシンドロームや糖尿病などの病気の予防にも繋がります。

肌荒れが改善される

16時間ダイエットをすることで腸内活動が活発化し、有害物質の発生を防げます。腸内に便が溜まってしまうと、腸内で有害物質が発生し増加していきます。有害物質はその後血液によって運ばれ、ニキビや吹き出物などを肌荒れを起こしてしまう可能性があります。

16時間ダイエットを行い、腸内活動が活性化すると肌荒れを改善し、透明感や潤いのある肌へと改善する効果が期待できます。また、一定期間断食をすることによって、腸内に新しい細胞を生成するデトックス効果が生まれます。

それにより肌のターンオーバーが促され、肌の中にある老廃物などを排出し、肌トラブルが改善されます。

16時間断食ダイエットは太りにくくなるのはもちろん、顔色を良くしたり肌荒れ防止やたるみなどの肌の老化を抑えるアンチエイジングにアプローチすることもできるのが魅力。

また美肌を保つために必要な善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）は、16時間ダイエットでの腸活により、悪玉菌の増加を抑えられます。

16時間ダイエットのやり方

16時間ダイエットは絶食期間中は飲食を控え、その間筋トレなどの運動をして筋肉を付けながら腸内環境を整えていきます。そして残りの8時間で食事をし、徐々に痩せていく身体を作っていきます。

基本的に16時間何も食べない時間を作るというだけで、自分のライフスタイルに合わせて自由に設定できるのがポイント。そのため、16時間中の「朝」「昼」「夕」食のどれかを抜き2食にする、もしくは3回に分けてもよいでしょう。

16時間断食ダイエットのやり方の例として、昼食と夕食の1日2回食事をする設定した場合、食べてもよい時間をお昼の12時から8時間後の夜20時にします。その時間なら何を食べても構いません。そして20時から翌日の12時まで胃を休めるという流れです。

朝食と昼食の2回の食事で設定した場合、食べてもよい時間を朝7時からお昼すぎの15時までにします。そして、7時に朝食、13時位に昼食を摂るイメージです。

断食中にどうしても空腹に耐えられない時に食べても良いおすすめの食材は、素焼きの味付けなしのナッツやチーズ、生野菜、無糖ヨーグルトは200kcalまでなら食べてもよいとされています。

また、ダイエット中は断食に加えて筋トレもするため、身体に必要なたんぱく源を十分に摂取することができません。そのため筋肉量を維持するために、粉末のプロテインなどを活用してたんぱく源を摂取するようにしましょう。 

断食をするにあたって、体力に自信のない方や、摂食障害などの体調がすぐれない方、妊娠中または生理中の方は控えるようにしましょう。

16時間ダイエットの注意点

初心者にも挑戦しやすいといわれる16時間断食ダイエットですが、いくつかの注意点があります主な注意点は以下の3点です。

• 運動をする
• 飲み物をしっかり摂取する
• 食事の時間を決めておく

では、順番に解説していきます。

運動をする

16時間ダイエットで効果をあげるには、筋トレなどの軽い運動をすることも重要です。断食時間が10時間を超えたくらいから「ケトン体」と呼ばれる脂肪燃焼物質の代謝が始まります。

断食時（食事を摂らない時間）ではたんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素が体内で使用されるため、筋肉量が低下していきます。 本来残しておくべき筋力を減らさないためには、断食によって筋肉量が減ってしまった分を適度な運動をすると必要な筋肉を維持できます。そして筋トレやスクワットなど適度な運動をすると血行がよくなり、効率的に痩せやすい身体になっていきます。

飲み物をしっかり摂取する

16時間断食ダイエットを行う際は、必ずこまめな水分補給も大切です。しかし飲み物に関していくつか注意点があります。

おすすめなのが常温に近い温度の水やカロリーの無い炭酸水や、カフェインレスのお茶など。もし、それだけでは物足りない場合はブラックコーヒーや緑茶、ほうじ茶や低脂肪の牛乳を少量ずつ飲むのをおすすめします。

とくにおすすめなのが「無調整豆乳」です。豆乳はダイエットに必要なたんぱく質が豊富なうえ、味が濃いので飲みごたえがあり腹持ちもよいのでダイエット向きの食品です。

一方で、「ジュース」「アルコール」「コーヒー」などは、控えるようにしましょうジュースは急激に血糖値を上昇させてしまい、アルコールは肝臓など臓器に負担がかかってしまうので注意が必要です。

さらにコーヒーはカフェインの作用により気分がイライラする可能性もあります。断食時間内ではこのような飲み物はなるべく控えるようにしましょう。

食事の時間を決めておく

16時間ダイエットを行う上で、始めのうちは胃や腸などの内臓を休ませるという意味で、断食をする時間をいきなり16時間にせず、10時間前後を目安にするとよいでしょう。

時間栄養学という観点からは、朝食は睡眠から目覚める非常に重要な役割を担っているので、朝食は目覚めの時間帯に選ぶのがおすすめ。

慣れてきたら、少しずつ断食をする時間を伸ばしていきます。なかなか調整が難しい場合は、週末だけ取り組むだけでもよいでしょう。週に1日でも内臓を休ませられればダイエットはもちろん、免疫力アップや肌質改善などさまざまな効果が期待できます。

まとめ

16時間断食ダイエットは、1日24時間のうち16時間のみ絶食をするというダイエット法です。やり方としては絶食期間中は飲食を控え、その間筋トレなどの運動をして筋肉を付けながら腸内環境を整えていきます。そして残りの8時間で食事をし、徐々に痩せていく身体を作っていきます。

食事時間はいつでも自由に設定できますが、なるべく同じ時間帯にしておくと体内リズムが整い、痩せやすい身体になっていくでしょう。

飲み物は水、または運動時に必要なたんぱく源を補える粉末のプロテインがおすすめ。一方でジュースやアルコール、コーヒーなどは血糖値を急激に上昇させたり、肝臓などの臓器に負担がかかったり、カフェインの影響で気分がイライラしてしまう可能性もあるので注意しましょう。

16時間断食をすると胃腸が休まり、腸内環境を整えられます。腸内環境が整うと、美肌菌といわれる乳酸菌やビフィズス菌が増え、悪玉菌を抑制できます。また、便秘改善や感染症、免疫力アップなどの効果も期待できるでしょう。

初心者の方も比較的挑戦しやすい16時間断食ダイエット。健康的に痩せられて、腸内環境も整えるにはおすすめのダイエット法といえます。ぜひ一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。