ターメリックは健康に効果的？気になる効果やおすすめの摂取方法を紹介！

May 14|9 min read

ターメリックとは

ターメリックとはショウガ科の植物で、根茎の部分を乾燥させて粉末にしたものです。中国やインド、インドネシアといったアジアやアフリカ大陸などで栽培されており、日本でも沖縄と鹿児島の一部で栽培されています。

中国やインドでは昔から肝機能促進や消化促進、関節痛を軽減させるだけでなく、肌に直接塗って化粧代わりにしたり、湿疹や傷を治したりとさまざまな用途で利用されてきました。

日本でも沖縄では昔から「うっちん」という名前で親しまれ食用や薬草として利用されていました。江戸時代には美肌や止血、切り傷を治すといった薬効効果もあるとして重宝されてきました。

ターメリックは一部の地域では新郎新婦の結婚式に用いられ、腕にウコンをつけたり赤ちゃんの首にウコンの小さな根をかけたりと、儀式や魔除けの風習で現在も使われています。

現在はカレーのスパイスとして馴染み深く、ほかにも染料やマスタード、チーズなどの食品の着色としても用いられていますよ。

ターメリックとウコンの違い

ターメリックとウコンの名前をどちらも聞いたことあると思いますが、その違いがどのようなものかご存知ですか？ターメリックとウコンは同じ香辛料で、ターメリックの和名を「ウコン」と呼んでいます。

ウコンには「春ウコン」「秋ウコン」「紫ウコン」と3種類があり、ターメリックは秋ウコンのことを指します。

ターメリックの成分

ターメリックは、以前から健康食品として注目されており、さまざまな商品が発売されています。

ターメリックの主な成分は以下の3つです。

クルクミン
ビサクロン
ターメロノール類

ここでは、ターメリックの成分や効果について解説していきます。

クルクミン

クルクミンはポリフェノールの一種で、ターメリックの主要成分です。ターメリックに黄色で独特の色味を与えています。

クルクミンは抗酸化作用や抗炎症作用、肝臓保護や消化不良改善効果など体にうれしいさまざまな効果が期待されています。

抗酸化作用によって肌のターンオーバーを促したりアンチエイジングが期待できるので、女性にもうれしい成分ですね。

ビサクロン

ビサクロンは、ターメリック全体のわずか4〜5％しか含まれない希少な成分で、肝細胞障害を抑制する活性が高い成分です。

肝機能の改善効果が期待できるでしょう。

ターメロノール類

ターメロノール類は、強い抗炎症作用が特徴です。人は体内で、死細胞などをマクロファージが吸収し、そこから炎症物質である「サイトカイン」「PGE₂」「NO」が産生されます。

ターメロノール類は、そのときに生じる炎症物質の産生を抑制することで、炎症を抑える効果が期待できます。

ターメリックの効果

ターメリックには料理を彩るほかに肝機能の促進や風邪予防、美肌効果や抗アレルギー作用、がん予防などが期待されています。ここでは、それらの効果を解説していくので確認していきましょう。

肝機能の促進

ターメリックは、肝機能を促進する働きがあります。肝臓にはさまざまな役割があり、胆汁の分泌や解毒作用、肝臓の炎症や酸化ストレスの抑制を促す効果が期待できます。

アルコール摂取時にターメリックを摂取しておくと、二日酔い防止につながるのでおすすめです。

風邪予防

ターメリックに含まれるクルクミンは、強い殺菌作用と解毒効果があるので、風邪予防も期待できます。人が風邪をひくときは、細菌やウイルスが体内に入り込むことで、感染し症状が出ます。

クルクミンは抗炎症作用や殺菌作用があるので、風邪が流行する時期には積極的に取り入れてみましょう。

美肌効果

ターメリックは、美肌効果も期待できるでしょう。人の肌は紫外線を浴びると、肌細胞中の炎症物質が増加します。すると、肌の保湿成分であるヒアルロン酸が減少し、紫外線は肌へのダメージとなってしまうのです。

ターメリックは、このときに生じる炎症物質へ働きかけ、ヒアルロン酸の産生も促すため、肌の乾燥を防いでくれます。それにより、肌の弾力やハリの向上につながりますよ。

抗アレルギー作用

ターメリックは、抗アレルギー作用も期待できます。人は活性酸素が増加することによって、免疫力が低下しアレルギー症状を引き起こします。ターメリックに含まれるクルクミンは、強い抗酸化作用があり、活性酸素の過剰な増加を防いでくれるのです。

原因はさまざまですが、強いストレスを感じているときに、活性酸素は増加傾向にあります。そのようなときは、意識的にターメリックを取り入れてみましょう。

がん予防

ターメリックは、がんを予防する効果も期待されています。ターメリックはがん細胞の成長を阻害することで、がん予防をしているという研究結果が出ています。

他にあるターメリックの効果と比べたら、がん予防は研究途中なため、今後の結果に期待しましょう。

ターメリックの1日の摂取量

ターメリックの摂取量は、1日あたり1.5g〜3gが目安です。

上記摂取量の目安は国際JECFAで、「一生涯にわたって毎日摂取し続けても、健康に影響を及ぼさないと判断される量」と定められています。

効果がある一方で、摂りすぎると体に毒であるため、分量を意識して取り入れましょう。

摂りすぎるとどうなる？

どのようなものでも過剰な摂取は体にとって毒となり、ターメリックも例外ではありません。ターメリックは肝機能促進作用があると同時に、過剰に摂取すると肝機能障害を引き起こす可能性があります。

ターメリックに含まれる鉄分は、肝臓に問題がある方は注意が必要です。鉄分が肝臓に溜まりやすく、過剰摂取による肝臓へのダメージが生じます。そのため、肝臓に問題のある方がターメリックを摂取する際は、鉄分が少ないものを注意して選びましょう。

またターメリックの過剰摂取により、アレルギー反応を示すことがあります。ターメリックの分解物は肝臓内の細胞に結び付くと、人によって免疫系から異物と認識されることで肝臓が攻撃されます。

ターメリックの過剰摂取で過度な倦怠感、発熱、かゆみ症状がみられたら、ターメリックの摂取を中止しましょう。

ターメリックのおすすめ活用法3選

ターメリックと聞いて、カレーのスパイスを思い浮かべると思いますが、他にも活用法があります。ここでは、日常に使える効果的なターメリック活用方法を紹介します。

カレーのスパイスに

カレーのスパイスとして加えると、ターメリックを摂取しやすくなります。ターメリック入りのカレーは、普段のカレールーのみのものと比べると味に深みが出るので、ワンランク上の味わいを楽しみたい方におすすめです。

＜3種のスパイスで作るチキンカレー＞

材料　4人分

鶏もも肉・・・・・・500g
塩　　　・・・・・・少々
コショウ・・・・・・少々
玉ねぎ　・・・・・・中1と1/2個（300g）
おろしにんにく・・・小さじ1
おろしショウガ・・・小さじ1 　（A）
クミン　・・・・・・小さじ1
ターメリック・・・・小さじ1
レッドペパー・・・・小さじ1/4～1/2
カットトマト缶詰・・1/2缶（200g）
プレーンヨーグルト（無糖）・・・100g
塩　　　・・・・・・小さじ1/2
サラダ油・・・・・・大さじ2

作り方

鶏肉は塩、コショウを振る。玉ねぎは粗みじん切りにする。
厚手の鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を焼き色がつくまで焼き、取り出す。
2の鍋に玉ねぎを入れ、中火～強火で焦がさないように炒め、透き通ってきたらにんにく、ショウガを加えて、さらに色づくまでよく炒める。
（A）のスパイス類を混ぜてから加え、良く炒めてから、カットトマト（缶詰）を加えて水分を飛ばすように炒める。
プレーンヨーグルト、塩を加え、2の鶏肉を鍋に戻してふたをし、ときどきかき混ぜながら弱火で20〜30分煮込む。最後に味をみて、足りなければ塩（分量外）で味をととのえる。

飲み物に加える

ターメリックは料理に限らず、飲み物にも取り入れられます。コーヒーやお茶を飲む感覚で試してみてください。

＜ターメリックラテ＞

材料　2人分

ターメリック・・・・・・小さじ1/3
バター（溶かしバター）・5g
牛乳300ml
はちみつ　　・・・・・・大さじ1
シナモン　　・・・・・・少々

作り方

溶かしバターにターメリックを入れて混ぜ、よく溶かす。
小さな鍋に牛乳を入れ、火にかけ温める。
1を加えて溶かし、さらにはちみつを加えて、煮立ってきたら（全体的に細かい泡が出るくらいまで。ぐらぐら沸騰させない）、火を止める。
カップに注ぎ、お好みでシナモンを振りかける。

ご飯に混ぜる

わずかな材料だけでターメリックを摂取したいときは、ターメリックライスがおすすめです。シンプルながらもターメリックの香りや味わいを楽しめますよ。

＜ターメリックライス＞

材料　4人前

米　　・・・・・・2合
水　　・・・・・・適量　　（A）
ターメリック・・・小さじ1
コンソメ顆粒・・・小さじ1
無塩バター・・・・10g
パセリ（乾燥）・・適量

作り方

炊飯釜に米と2合目の目盛りまで水を入れる。
（A）を入れてよく混ぜる。
無塩バターを入れて炊飯する。
炊きあがったら、無塩バターが馴染むまでよく混ぜる。
器に盛りつけ、パセリを散らして完成。

まとめ

ターメリックは和名をウコンといい、厳密には「秋ウコン」のことを指します。食材の着色や関節炎の痛み軽減、化粧品などさまざまな利用用途ができる万能食材です。

健康にも効果的なので、積極的に摂取して健康的な生活を送っていきましょう。