デーツってどんな食べもの？気になる栄養素や食べ方を紹介！
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デーツはさまざまな栄養素が豊富に含まれているスーパーフードといわれていますがどのような効果があるか知っていますか？
本記事では、そのようなデーツの気になる効果や食べ方について紹介します。
ダイエットにも効果的なので、気になる方はぜひ参考にしてください。
デーツとは
デーツは、ヤシ科の高木「ナツメヤシ」の実で、中近東諸国では代表的な果実です。日本では、ナツメに似ていることからナツメヤシと称されています。
旧約聖書内では「生命の樹」のモデルとして、イスラム教の聖典には「神の与えた食物」として記されています。
また、イスラム教徒の慣習であるラマダンでは、断食月明けに最初に必ずデーツを口にするといわれているほど大切な食品で、ほかにも美の象徴といわれるクレオパトラも愛した食品です。
デーツの起源は古代メソポタミア文明のウルの遺跡から発見されたといわれており、メソポタミアや、古代エジプト文明では紀元前6000年代よりも前から栽培が始まっていたとされ、紀元前7000年頃にはすでに食用化されていると推測されています。
現在では、中近東諸国やアメリカなどで生産されており、世界中に輸出されているポピュラーな食品となっています。
デーツ100gあたりの成分は以下の内容です。
| 成分名 | 数値 |
|---|---|
| エネルギー | 281kcal |
| タンパク質 | 2.2g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 71.3g |
| 食物繊維 | 7.0g |
| 鉄 | 0.8mg |
| 銅 | 0.4mg |
| カリウム | 550mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
デーツは、木に実をつけたまま自然乾燥する特徴があり、樹木の上で太陽光を浴びながら乾燥していくので、「天然のドライフルーツ」ともいわれています。
黒糖や干し柿のような甘みが特徴で、女性に人気のスーパーフードとして人気となっており、スイーツの代わりに食べられることが多いです。
日本では熟したデーツを乾燥させたドライフルーツが販売されていますが、加糖してから乾燥させるほかのフルーツ比べ、デーツは加糖せずに本来の甘みのみで乾燥させるため、健康にも非常によいフルーツとなっています。
デーツに含まれる栄養素
デーツはおいしいだけでなく、さまざまな栄養素が豊富に含まれているスーパーフードとして話題です。そのようなデーツに含まれるおすすめの栄養素は、以下の5点です。
- 食物繊維
- 鉄
- 銅
- カリウム
- 亜鉛
では、順番に紹介します。
食物繊維
食物繊維は人の消化酵素で分解されない食物中の総体といわれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわかれており、デーツは不溶性食物繊維を含みます。
不溶性食物繊維は水に溶けない性質のため、体内で水分を吸収し便の容積を増やして腸内環境を改善するのが特徴です。腸内環境がよくなると、肌荒れやニキビ、肌トラブルの改善にも役立ちます。
鉄
鉄分は、赤血球の材料となるミネラルで、赤血球を作る働きのほかに全身に酸素を運び、脳にも影響を及ぼすため、思考力や学習能力、記憶力の向上にも効果的です。
鉄が不足すると血が減り貧血やめまいといった症状を引き起こすので、日常的に摂取していきたい栄養素の1つです。
銅
銅は貧血予防の効果や免疫力の効果が期待できます。そのほかにも動脈硬化予防や赤血球の形成にも役立つ成分で体内酵素を正常に動かし、骨の形成を助ける働きをもっています。
カリウム
カリウムはナトリウムと同じく細胞の浸透圧を維持して神経の刺激を伝達したり、心臓や筋肉機能の調節や細胞内の酵素反応を調節したりする働きがあるのが特徴です。
そのほかにも血圧の低下も期待できるので、高血圧対策には必須の栄養素となっています。
亜鉛
亜鉛は数百ものタンパク質の構成要素として生体内の反応に関与しているミネラルです。アミノ酸からタンパク質の再合成を促したり、胎児や乳児の発育や生命維持に大きな影響を及ぼしたりします。
タンパク質が合成されると、免疫力の底上げや健康的な体づくり、タンパク質で合成されているといわれる髪にも有効で、白髪予防にも効果があるといわれています。
また、骨の成長や細胞を作る機関に必須とされ、貧血にも効果的な栄養素です。
デーツの効果
クレオパトラも愛したといわれるデーツの効果は以下の3点です。
- 貧血予防
- 便秘改善
- 美肌効果
では、順番に紹介します。
貧血予防
デーツは、人間の体に不足しがちな鉄や銅などが豊富に含まれ、一度に両方を摂取できるため非常に健康にいい食品といわれています。
鉄分が不足すると、体内の血が不足し、貧血を起こす可能性があるので、毎日適量を継続的に摂取していくとより効果的です。
銅には鉄からヘモグロビンを形成するのを助ける効果があり、生理中やめまいやふらつきの予防や改善にも役立ちます。加熱するなど調理の手間もなく、コンビニやスーパーでも簡単に購入できるのでおすすめの食品です。
便秘改善
デーツに含まれる不溶性食物繊維には胃や腸の水分を吸収し、腸を刺激して便通を促す効果があります。デーツを積極的に摂取すると効率的に老廃分を排出でき、腸内環境の改善に大きく役立つのでおすすめです。
美容効果
デーツに含まれるカリウムには、塩分の過剰摂取や血行不良によるむくみを解消する効果も期待できます。むくみが解決すると、体内の余計な水分が排出されて見た目がすっきりして見える効果があります。
亜鉛や銅に関しては抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を減らし若々しい肌を作るといわれており、エイジングケアにも効果的です。
上記の栄養のほかにも、デーツはビタミンB群を豊富に含み、代謝の促進効果が期待できます。代謝が促進されると、肌のターンオーバーが活性化し新しい細胞が生み出されるため、美肌になれるといわれています。
デーツはダイエットに効果的？
デーツは甘いお菓子の代わりに食べられるダイエット食品としても有名ですが、なぜダイエットに効果的なのでしょうか。その理由は以下の2点です。
- 低カロリー
- GI値が低い
では、順番に解説します。
低カロリー
「生命の樹」と呼ばれるデーツには豊富な栄養素が含まれているうえ、100グラムあたりのカロリーは266kcal、1粒に換算すると53kcalと食品にしては低い数値となっています。
また脂質の量も0.2gとほとんどなく脂質の量を気にしている方にも、間食のおやつの代わりとして食べても、罪悪感をあまり感じないのでおすすめです
GI値が低い
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標とされており、GI値の高い食材だと血糖値が急上昇し、低いとゆるやかに血糖値が上昇するといわれています。
血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが作られます。インスリンとは、脂肪の分解を抑制したり、脂肪を作ったりとダイエットには大敵のホルモンです。
デーツのGI値は31〜50となっており、GI値の中では低いものに分類されます。そのため、ダイエットにも効果的な食材といえます。
食べ過ぎには注意？
デーツはダイエットや美容にもいい食品といわれていますが、食べ過ぎには注意が必要です。低カロリーとうたわれていますが、1日にたくさん食べてしまっては、総摂取カロリーは高くなるので、間食に3個と食べる量を決めて調節するようにしましょう。
また、デーツに含まれる不溶性食物繊維は摂取しすぎると水分を吸収しすぎて便が固く大きくなりすぎてしまい、排泄しづらくなりかえって便秘を引き起こす可能性があります。
便秘によって、おなかも張り不快感を感じるので食べすぎないように心がけましょう。
デーツは果物を乾燥させたドライフルーツとなっており、一緒に水分を摂取することで満腹感も増えるので積極的に水分を取るようにしましょう。
デーツを食べるタイミング
デーツには、摂取するのに適した時間帯が存在します。おすすめの食べるタイミングは以下の2点です。
- 朝食や昼食といった午前中
- 間食
では、順番に解説します。
朝食や昼食といった午前中
午前中は人間の活動時間の中で体を動かす時間が多い時間となっており、体を動かすエネルギーとしても午後までにデーツを摂取すると、より効果的に栄養素を摂取できます。
間食
デーツはお菓子の代わりに間食のタイミングで摂取するのもおすすめです。素材本来の甘みが強く、少量でも満足感を得やすいため、健康にもいい食品です。
デーツの食べ方おすすめ3選
ここまで、デーツのさまざまな特徴について紹介してきましたが、ここではデーツのおすすめの食べ方を紹介します。
おすすめの食べ方は以下の3点です。
- そのまま食べる
- アレンジしておかずやおつまみに
- 砂糖の代わりとして使う
では、順番に紹介します。
そのまま食べる
デーツは日本ではドライフルーツとして販売されているため、そのまま味わえるうえコンビニやスーパーなど販売しているお店もたくさんあるので、手軽に摂取しやすいです。
特に必要な調理工程はなく、小さく手軽に食べられるので、間食のおやつとしても人気となっています。
アレンジしておかずやおつまみに
デーツの甘みをいかして、ワインのお供にチーズの付け合わせにしたり、パンにクリームを塗ってそのうえにデーツを添えてカナッペ風にしたりとさまざまなアレンジができます。
ほかにもサラダのドレッシングに加えたり、食感のアクセントに細かく刻んでサラダのトッピングにしたり、カレーの隠し味に加えたりとさまざまなアレンジが可能なので、とても便利な食品です。
砂糖の代わりとして料理に使う
ケーキやパンを作る際に、砂糖の代わりとしてもデーツは使えます。ミキサーでペースト状にしたり、水やお湯などで柔らかくふやかして加えたりと、あえて水に戻してから利用するといったアレンジ方法もあります。
砂糖と同じくらいの甘さですが、砂糖に比べて圧倒的に栄養価が高いので、ダイエット中でも罪悪感なくスイーツを楽しめるのが特徴です。
デーツを食べて健康的な生活を送ろう！
デーツは栄養価が高く、毎日取り入れると肌のターンオーバーを促したり、腸内環境を改善したりなど、さまざまな効果が得られます。
その一方で、食べすぎると便秘やカロリー摂取しすぎで逆に太ってしまう可能性もあるので、1日に摂取する量を定めて日々に食生活に取り入れて、健康的な毎日を送りましょう。
