貧血にはチョコが効果的？おすすめの食べ方や摂取するタイミングを紹介！

日常生活において、朝起きるのがつらく、立ちくらみやめまいといった症状はありませんか？女性は男性に比べて貧血が多いといわれています。

本記事では、貧血に効果的とされているチョコレートについて紹介します。

チョコレートに含まれる成分や効果的な摂取方法について紹介するので、ぜひ参考にしてください。

貧血とは？

貧血とは、血液中に含まれる「ヘモグロビン」という物質が少なくなった状態を指します。ヘモグロビンは、血流に乗って酸素を体全体に運ぶ重要な役割を果たしている物質です。

そのヘモグロビンが不足すると、体内に十分な酸素が行き渡らず、めまいや立ちくらみ、動悸や息切れといった不調が現れます。 また、貧血には以下の4つの種類があります。

• 鉄欠乏症貧血
• 悪性貧血
• 溶血性貧血
• 再生不良性貧血

では、順番に解説します。

鉄欠乏症貧血

貧血の中でも最も多い貧血といわれ、女性の10%〜20%にみられます。原因としては、日々に食事からの鉄の摂取不足や、妊娠や出産、授乳期や子供の成長期における必要な鉄分が不足していることが多いです。

悪性貧血

ある種の胃炎で胃粘膜の萎縮が進み、内因子の分泌が少なくなってビタミンB12の吸収が悪くなり、うまく赤血球が作れなくなることによって起こる貧血です。

悪性とつけられていますが、病気の原因がわからなかった頃につけられたものなので、現在では、治療が可能となっています。

溶血性貧血

溶血性貧血は血管の中を流れる赤血球が破壊され、溶血をすることで起こる貧血です。これにより、眼球が黄色くなったり、胆石、褐色尿などの症状が出現したりします。

溶血性貧血には先天性のものと、後天性の者があり、先天性のものは遺伝性球状赤血球症や、サラセミアなどが挙げられます。一方後天性では自己免疫性溶血性貧血や発作性夜間ヘモグロビン尿症などがあります。

再生不良性貧血

血液中の白血球、赤血球、血小板の全てが減少する疾患で治りにくい貧血とされており、難病法で指定された指定難病に分けられます。

貧血の原因

貧血の原因は、ヘモグロビンが作れなくなる、または不足することで起こります。また、貧血のタイプには年齢によってさまざまなタイプに分けられます。

期間	症状	詳細
思春期（10代）	鉄欠乏症貧血	思春期に起こり、摂取より消費が多くなることで発生する
性成熟期（20代〜40代）	鉄欠乏症、その他病気による貧血	婦人科系や消化器系の病気などによって出血が持続する
妊娠・授乳期	栄養不足による貧血	赤ちゃんに栄養を与えることで、体内の栄養素が不足し、発生する
更年期	月経周期や月経量の異常による貧血	閉経が近づき月経が短くなることや子宮筋腫や子宮腺筋症による過多月経で発生
更年期以降	造血機能の衰え、がんや消化器系の病気による貧血	加齢によって赤血球やヘモグロビンを作る機能が低下することで発生

このように女性は、年齢によって起こる貧血の症状や内容が変化していきます。そのため、普段から鉄分を摂取し規則正しい生活を心がけていくことが大切です。

チョコレートの効果

チョコレートには、タンパク質、脂質、糖質、食物繊維、ミネラル、カカオポリフェノール、テオブロミンなどさまざまな成分が豊富に含まれる食品です。昔はカカオ豆をすりつぶした飲み物として利用されており、「薬」としての役割をになっていました。

少し前までは「食べすぎると鼻血が出る、ニキビが増える」といわれてましたが、現代においては鼻血やニキビが起こる根拠は薄く、医学的な観点からもあまり関係ないとされています。

そのうえ、チョコレートは適量であれば貧血の予防、改善以外にも美容や健康にもいいと推奨されています。

特に貧血に効果的とされている成分は、以下の3つです。

• ポリフェノール
• ミネラル
• テオブロミン

では、順番に解説します。

ポリフェノール

ポリフェノールの種類には5000種類以上あり、それぞれに正式な名称がつけられています。お茶に含まれるタンニンや、ワインに含まれるアントシアニンもポリフェノールの一種です。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、体内で増えた活性酸素を抑える効果があります。これにより、血圧低下や美容効果、脳の活性化、LDLコレステロールの酸化を抑える動脈硬化予防にも効果的です。

このほかにも、肥満細胞からヒスタミンが放出されるのを防ぎアレルギーの改善や、血管を広げ血圧を低下させる作用も期待されています。

ミネラル

チョコレートには鉄やカリウム、マグネシウム、カリウム、リンといったミネラル類が豊富に含まれています。鉄は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルで、酸素を体中に運ぶ働きがあります。

貧血以外の健康面でもミネラルは重宝されており、マグネシウムは骨や歯の形成、神経の興奮を抑えて体温や血圧の維持に役立ち、カルシウムは血液の凝固を促して出血予防や心筋の収縮作用を増加させる作用があります。

テオブロミン

テオブロミンはカフェインと同じ仲間で、血管を拡張させて体温を上昇させる働きがあります。また、脳内物質に働きかけて自律神経を整え、気分を落ち着かせる作用があります。

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、交感神経は行動力に作用し、副交感神経はリラックスする時に作用するのが特徴です。この2つのバランスによって私たちの活動や休息を適切に調節する働きがあります。

テオブロミンにはリラックス効果があり、この自律神経のうちの副交感神経に作用します。

チョコの種類によって効果は変わる？

貧血に効果的なのは、チョコレートの主成分であるカカオ成分に含まれる鉄分です。

チョコレートには「ミルクチョコレート」「ホワイトチョコレート」「ダークチョコレート」と種類があり、それぞれカカオ成分の含有量も変わっていきます。

ホワイトチョコレートはカカオマスの代わりにココアバターを使用しており、カカオ成分がほとんど含まれていないため貧血への効果はほとんどありません。

そのため貧血には、鉄分含有量の多いミルクチョコレートがおすすめです。ダークチョコレートも鉄分が豊富ですが、同時に鉄分の吸収を阻害してしまう働きがあるタンニンや、覚醒作用のあるカフェインも多くなっています。

効率的に鉄分を摂取したい場合にはミルクチョコレートを選ぶようにしましょう。

チョコを食べすぎるとどうなる？

チョコレートには健康にいい成分が豊富にある一方で、摂取しすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。

チョコを食べすぎた場合に起こる症状は以下の3つです。

• 貧血
• 肌荒れ
• 太る
• 不眠

では、順番に解説します。

貧血

チョコレートは基本的に貧血には効果的といわれていますが、推奨量を大幅に超えてしまうとかえって貧血を起こしてしまう可能性もあります。

チョコレートに含まれているタンニンには、鉄の吸収を阻害してしまう働きがあります。

特に高カカオチョコレートには多く含まれている傾向があるため、ダークチョコレートではなく、ミルクチョコレートに変えたり、1日に食べる量を決めて摂取したりするなどして調節しましょう。

肌荒れ

チョコレートに含まれる脂質や糖質、食品添加物を摂取しすぎると、皮脂の過剰分泌が起こりやすくなります。これにより毛穴が詰まり、アクネ菌が増殖してニキビが発生してしまいます。

ニキビを増やさずにチョコレートを摂取するには、ビタミンB群の多い食品をとるのがおすすめです。ビタミンBは脂質の代謝を活発にして、皮脂の分泌を一定に保つ働きがあるので、積極的に摂取するようにしましょう。

太る

チョコレートはカロリーや脂質が多い食品です。少量の摂取であれば、健康にいいといわれていますが、食べすぎればもちろん太る原因にもなります。

チョコレートに含まれる砂糖や脂肪成分を摂取しすぎると、生活習慣病のリスクにもつながる可能性が高いです。

そもそもチョコレートに即効性はないため、貧血だからといってチョコレートを食べすぎないようにしましょう。

不眠

チョコレートにはカフェインが含まれており、ミルクチョコとダークチョコのカフェイン含有量はおよそ3倍も変わってきます。そのため、夜遅くの摂取や高カカオチョコレートばかりを食べ続けていると、交感神経が優位になり、熟睡ができなくなる可能性があります。

また、妊婦の方もチョコレートは摂取可能ですが、妊娠中はカフェインの排出が通常よりも時間がかかるため、カフェインのとりすぎは胎児に影響を及ぼします。

カフェインだけでなく、糖質や脂質も気にする必要があるので、妊婦の方は特に摂取量には気をつけなければいけません。

1日の摂取目安

チョコレートは貧血に効果があるとうたわれているものの、食べすぎは肥満の原因となり、健康に悪影響を及ぼします。

農林水産省が発表している「食事バランスガイド」によると、1日の菓子、嗜好飲料は200kcalとされています。市販で販売されている板チョコを全て食べてしまうと、200kcalを超えてしまうので、食べる量は7分目（およそ35g）までにしておきましょう。

また、摂取するタイミングも大切で1度にたくさんの量を摂取しても、全てが吸収されるとは限りません。チョコレートに含まれるポリフェノールは吸収が早いぶん、効果が持続しにくいという特徴があります。

そのため、毎日朝や日中活動する前の午前中に少しずつ摂取していくのがおすすめです。夜遅くに食べてしまうと、カフェインの影響で眠りにくくなったり、血糖値が上がって太りやすくなったりするので、注意しましょう。

チョコレートを摂取して健康な体を目指そう！

今回は、日常生活で起こりがちな貧血に効果的なチョコレートについて紹介しました。チョコレートにはポリフェノールやミネラルといった体にいいさまざまな栄養が豊富に含まれている食品です。

体内の酸素を循環させ、ヘモグロビン生成を助ける働きなど貧血の予防に効果的ですが、食べすぎてしまうと肥満や生活習慣病のリスクも高まるので、過剰摂取には注意しましょう。

コンビニやスーパーでも簡単に手に入る食材なので、チョコレートを食べて健康的な生活を送りましょう。