コーヒーのカフェインはどのくらい？効果や飲むタイミングを紹介！

朝、目覚めの一杯にコーヒーが欠かせないという方も多いのではないでしょうか。その中にどのくらいカフェインが含まれているか知っていますか？

コーヒーは飲みすぎると健康に影響を及ぼす可能性があります。

本記事では、コーヒーにどのくらいカフェインが含まれているか、飲むことで得られる効果について紹介します。

1日に飲めるコーヒーの量も紹介しているのでぜひ参考にしてください。

コーヒーの効果

コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸が含まれています。カフェインとはコーヒーや茶葉に含まれる成分で、苦味成分を持つアルカロイドという化合物の一種です。

植物が昆虫に食べられないように、自らの身を守るために作られた物質といわれています。

またカフェインは熱に強く、コーヒーの焙煎でも成分が残るのが特徴で、コーヒーや紅茶以外にもチョコレートや眠気防止効果のあるガム、医薬品などにも含まれており世界で最も使われている精神刺激薬となっています。

一方でクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、傷や紫外線などに晒され活性酸素が生じ、組織が傷ついてしまう際に酸化やサビつきを防ぐ効果が特徴です。

また、近年ではクロロゲン酸は脂肪の蓄積を抑える働きがあり、その効果を生かしたダイエット食品の素材にも利用されています。

このようにカフェインとクロロゲン酸は、それぞれ体の健康を維持するのに効果的な成分です。ここではこれらを含むコーヒーの効果について紹介します。

コーヒーの効果は以下の6つです。

• 覚醒作用
• 血管が拡張される
• 代謝が上がる
• 利尿作用
• 胃酸分泌量が増える
• 抗酸化作用

では、順番に解説します。

覚醒作用

コーヒーのカフェインには中枢神経を刺激し、興奮させる作用があります。そのため、眠気がさめ、集中力ややる気が上昇します。

眠気はアデノシンというの眠気物質が、脳内にあるアデノシン受容体というものと結合することで生じるのが特徴です。カフェインはそのアデノシンが脳内で活動するのをブロックし、結合を防ぐ効果があるので眠気覚ましに効果的といわれています。

血管が拡張される

コーヒーに含まれるカフェインには脳の血管を収縮させる働きがあります。特に頭痛がある時にコーヒーを摂取すると、拡張していた血管が元に戻り、痛みが和らぐのでおすすめです。

ほかにもポリフェノールであるクロロゲン酸は、体内でフェルラ酸という成分に代謝されます。その結果フェルラ酸が血小板の固まりを防ぎ、血液をサラサラにしてくれるため血管が詰まりにくく、脳梗塞や心筋梗塞の予防ができると考えられています。

代謝が上がる

コーヒーに含まれるクロロゲン酸には脂肪の代謝を高める働きが特徴です。特に、肝臓に脂肪が蓄積されてしまう「脂肪肝」が予防できるうえ、カフェインに含まれる基礎代謝を上げる効果と相乗してダイエット効果が期待できます。

利尿作用

コーヒーのカフェインは、アルカロイドという苦味成分の1つであり、腎臓で水分が吸収されるのを抑制する効果があります。体内で吸収されない分の水分が尿として排出されるので、尿の量が増えるのが特徴です。。

そのため、デトックス効果が期待でき、むくみ予防や改善ができるうえ、二日酔いにも効果があるとされています。

胃液分泌量が増える

カフェインには胃液の分泌を促す効果があります。これは自律神経の交感神経の刺激によって起こり、消化を助けてくれる働きが特徴です。

しかし、空腹時に濃いコーヒーを飲んでしまうと、胃に負担をかけてしまう可能性があります。特に、胃潰瘍や十二指腸潰瘍といった症状のある方は、コーヒーを摂取してしまうとさらに胃を痛めてしまう可能性があるので、注意が必要です。

抗酸化作用

クロロゲン酸はコーヒーに含まれる抗酸化成分の1つで、過剰に作られた活性酸素に効果的な成分です。

活性酸素自体は有害ではなく、有害な細菌やウイルスを防いでくれるものですが、過剰に生産されてしまうと、健康な細胞まで攻撃してしまいます。活性酸素の量を調節するために、クロロゲン酸のような抗酸化成分が必要です。

コーヒーに含まれるカフェインはどのくらい？

コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸が含まれていますが、ここではコーヒーのカフェインの含有量について、ほかの飲料と比較しながら詳しく解説していきます。

各飲料に含まれるカフェインの含有量は以下の表の通りです。

飲料	カフェイン量（100mlあたり）
レギュラーコーヒー浸出液	約60mg
インスタントコーヒー	約60mg
玉露	約160mg
煎茶	約20mg
紅茶	約30mg
烏龍茶	約20mg
エナジードリンク	約32〜300g

コーヒーはカフェインが多いイメージですが、実は玉露の方が100ml当たりのカフェイン含有量が多くなっています。

しかし、玉露には高級なものが多いため日常的にはあまり飲まれない飲料です。またこのほかのウーロン茶や紅茶といったお茶にも少量のカフェインが含まれています。

ほかにもチョコレートやココア、コーヒーを使ったスイーツにもカフェインが含まれているので、ドリンクだけでなく1日の食生活全体を見ながら、カフェインの量をうまく調節していきましょう。

コーヒーは1日何杯まで？

ヨーロッパの公的機関や欧米諸国、WHOの研究では1日のカフェインの最大摂取量は400mg以下、1度に摂取できる量は200mg以下となっています。

妊婦の場合は、通常よりもカフェインの代謝に時間がかかってしまい、胎児の成長に影響が及ぶ可能性があるため1日に200〜300mg以下と推奨されています。

コーヒー1杯に含まれるカフェインの量はおよそ60mlなので、3杯までを目安に摂取するのがおすすめです。

日本ではこのように摂取量の基準は設定されていませんが、取りすぎても体に悪影響を及ぼす可能性があるので、飲み過ぎには注意しましょう。

コーヒーを飲みすぎるとどうなる？

コーヒーに含まれるクロロゲン酸については、過剰摂取による体内への影響はありませんが、カフェインは過剰摂取してしまうと日々の健康に影響を及ぼすといわれており、個人差があるといわれています。コーヒーの飲み過ぎによる主な影響は以下の3つです。

• めまい、不眠
• 吐き気や下痢
• カフェインへの依存

では、順番に解説します。

めまい、不眠

コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用がある一方、摂取しすぎてしまうと全身に指令を出す中枢神経が刺激され、めまいや頭痛、睡眠不足といった症状が出てきます。

このほかにも中枢神経が過剰に刺激されてしまうと、脳神経に悪影響を及ぼし、興奮や不安、手の震えなど精神にも影響を与えるのが特徴です。

普段から眠りが浅い人は特にコーヒーの摂取量に注意が必要で遅くとも午後3時までに摂取し、それ以降は控えるようにしましょう。

吐き気や下痢

カフェインは脳神経以外にも消化器官にも影響を及ぼします。カフェインを過剰摂取してしまうと、胃液の分泌も増え、胃酸が多くなります。

胃酸が多くなると、胃の中の粘膜が荒れて胸焼けがしたり、胃が痛んだり、吐き気が出てくるといった症状が特徴的です。

カフェインへの依存

コーヒーを飲むと覚醒作用があり、眠気の改善や集中力の上昇が期待できますが、頻繁に摂取し続けていると人体がコーヒーに含まれるカフェインに慣れてしまい、眠気覚ましや代謝の向上といった十分な効果が得られにくいです。

こうなってしまうと、カフェインがない時に眠気や疲労感、頭痛や集中力の低下などが起こります。

カフェイン摂取をやめておこるこれらの症状を「離脱症状」といいます。

カフェインを摂取すると効果によってこれらの症状が消え、効果が消えると再びカフェインを欲して飲む量が増え、その後強烈な離脱症状に陥るといった負の連鎖に陥る可能性が高いです。

治療で治すのはなかなか難しく、時間をかけて離脱症状に耐え続けなければなりません。このような症状を起こさないためにも、適切な量を守りコーヒーを飲むのが大事です。

カフェインレスコーヒーとは

カフェインはたくさん摂取したくないけどコーヒーは飲みたい！という方におすすめなのがカフェインレスコーヒーです。

カフェインレスの種類には「カフェインレス」「デカフェ」「ノンカフェイン」があり、それぞれ中身も少しずつ変わっていきます。

カフェインレスは「カフェインが少ない」という意味で、普通のコーヒーなどからカフェインを除去したものです。その中でもカフェインを90%除去したものがカフェインレスといえます。

デカフェは英語で「decaffeinated」（カフェインを抜いた）という意味で、カフェインを除去したものとなっていますが、一部の商品には0.2%程度のごくわずかのカフェインが含まれているものもあります。

ノンカフェインは、完全にカフェインを含まない食品です。主にコーヒーのような味わいを楽しめるたんぽぽコーヒーやハーブティー、ルイボスティーなどがあり、カフェインが体に合わない方や、妊娠中でカフェインの摂取が気になる方におすすめです。

コーヒーを飲むタイミング

コーヒーは飲む量を制限すれば、健康に影響はありませんが、タイミングを考慮すればより健康的な摂取ができます。ここでは、コーヒーを摂取するおすすめのタイミングについて紹介します。

朝の起床時

朝のコーヒーにはカフェインによる覚醒作用と脂肪燃焼効果が期待でき、2度寝防止や運動による燃焼効果を高められます。

朝の起床時には、ストレスホルモンであるコルチゾールが50%増えるといわれ、抗ストレス作用による眠気覚ましや、代謝を助ける作用といった生命を維持するために必要なホルモンです。

起床時から急激に分泌が活性化するので、コルチゾールの分泌を阻害しないようにカフェインの効果を受けるには、起床から1時間後に飲むといいでしょう。

昼食後

昼食をとった後にもコーヒーはおすすめです。食後は体内で副交感神経が優位になり、リラックス状態になるので眠気が強くなります。

食後にカフェインを摂取すると眠気を払えるうえ、覚醒作用により集中力をあげられます。しかしその一方で摂取しすぎてしまうと夜間の睡眠の質に影響を及ぼす可能性があるので、摂取は午後の3時までにしましょう。

摂取量を守ってコーヒーのある生活を楽しもう！

コーヒーは相性の良い食べ物が多く、日常的によく飲まれている飲み物です。

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には、摂取すると覚醒効果や脂肪燃焼効果などさまざまなメリットがある一方で飲みすぎると、不眠や依存してしまう危険性もあるので、自分に合った量を決めて摂取することが大切です。

コーヒーに含まれる成分を理解し、1日に摂取する量を守って健康的にコーヒーを楽しみましょう。