豆腐は食べすぎても大丈夫？種類別カロリーや栄養素を紹介！

暑い夏には冷ややっこに、寒い冬には鍋の具材など、さまざまな場面で重宝されるお豆腐はダイエット食品としても人気ですよね。豆腐にはどのくらいの栄養が含まれているのでしょうか。

本記事では、豆腐について種類別のカロリーや含まれる成分、適切な保存方法について紹介します。

スーパーやコンビニで手軽に購入できる食材なので、ぜひ参考にしてください。

豆腐とは

豆腐とは、大豆の搾り汁（豆乳）をニガリといった凝固剤で固めた加工品です。ニガリとは、海水から作られ、豆乳のタンパク質と反応し、固まるもので豆の味が引き立つのが特徴です。

元々豆腐は中国から伝来した食材で、豆腐の「腐」の意味は消化の悪い大豆を「腐熟」したものといわれており「液状のものが寄り集まって固形状になった柔らかいもの」や、「液体でもなく固体でもないようなもの」が語源になっているとされています。

日本には僧侶の精進料理として徐々に広まっていきましたが、当時は時別な日にしか味わえない高価なものとされていたという説もあります。

豆腐にはさまざまな種類があり、種類によって製法や食感、味わいが異なるほかに焼いたり、煮たり、揚げたりと利用用途別に使う豆腐を分けてアレンジを楽しめるのが特徴です。

豆腐の種類とカロリー

豆腐はあっさりとした味わいで食べやすい食材ですが、どのくらいのカロリーが含まれているのでしょうか。調べた豆腐の種類は以下の5つです。

• 木綿豆腐
• 絹ごし豆腐
• 焼き豆腐
• よせ豆腐
• 厚揚げ

では、順番に紹介します。

木綿豆腐：（100g当たり約73kcal）

木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて固め、穴の空いた木綿専用の方に布を引いて流し込み圧搾、そして成形したものです。表面に木綿の布地の跡がつくことから、この名前がついており、ほかにも「普通豆腐」とも呼ばれています。

しっかりと圧搾され、水気が少ないので型崩れしにくく、煮炊き料理におすすめです。

絹ごし豆腐：（100g当たり約56kcal）

絹ごし豆腐は、木綿よりも濃い豆乳に凝固剤を加えたものを、絹ごし専用の型に流し入れゲル状に固めて水でさらしたもので「笹の雪」とも呼ばれています。滑らかな舌触りとつるんとした食感が特徴で冷ややっこや、湯豆腐におすすめです。

焼き豆腐：（100g当たり約82kcal）

焼き豆腐は水気を切った木綿豆腐の表面を直火で炙り、焼き目をつけたものです。通常の木綿豆腐よりも水分が飛び固くなるので、煮崩れしにくく、味が染み込みやすくなっています。そのまま食べるのはもちろん、すき焼きの具材や煮物にもおすすめです。

よせ豆腐：（100g当たり約50kcal）

よせ豆腐は豆乳に凝固剤を加え固めたものを型で圧搾したり、水でさらしたりせず温かいうちにそのまま容器に入れたものです。

柔らかくて固まり切っていない状態が、ぼんやりとしたおぼろ月夜に煮ていることから「おぼろ豆腐」とも呼ばれ、大豆感が強いのが特徴となっています。

厚揚げ豆腐：（100g当たり約143kcal）

厚揚げ豆腐は、中が豆腐の状態をたもてるように外側のみを180度から200度の油できつね色になるまで揚げた食品です。「生揚げ」とも呼ばれ、外側はカリッと油揚げのような香ばしさと、中は滑らかな豆腐の食感が楽しめます。

このほかにも卵豆腐や杏仁豆腐、胡麻豆腐などがありますが、これらに関しては豆腐とは材料が全く違い、豆腐に似たような形や食感となっているため、豆腐の文字がついているだけで別の種類の食品です。

豆腐の栄養素

豆腐はさまざまな用途で使えるうえ、体に優しい栄養素が豊富に含まれています。そのなかでも特に含有量の多い豆腐の主な栄養素は以下の6点です。

• タンパク質
• 食物繊維
• イソフラボン
• カルシウム
• ビタミンB1
• ビタミンE

では、順番に紹介します。

タンパク質

タンパク質は筋肉や臓器など、体を構成する要素として非常に重要なものです。豆腐に含まれるタンパク質は、植物性タンパク質で血圧、血中脂質、インスリン抵抗性などによい効果を及ぼすとされています。

動物性タンパク質と比べ、エネルギー量が抑えられるため、量をたくさん食べられるうえ、満足感を得られるのでダイエットにも効果的です。

タンパク質は豆腐内の水分や油分を減らすと増加するので、各豆腐のタンパク質含有量としては焼き豆腐＞木綿豆腐＞絹ごし豆腐という順番になっています。

食物繊維

食物繊維は、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質です。成長作用があるため、第6の栄養素といわれています。

豆腐には、大豆由来の食物繊維が含まれており、腸内で善玉菌を増やすのを助け、腸内環境を整えて便秘を改善する効果があります。

イソフラボン

イソフラボンは大豆に含まれる「えぐみ」成分の1つで天然の成分です。また、女性ホルモンと似たような働きを保つため、「自然界のエストロゲン」ともいわれています。

イソフラボンの効果は主に生理をもたらしたり、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ骨粗しょう症を予防したりする働きがあります。さらに更年期症状の緩和や、美肌にも効果が期待できる成分です。

カルシウム

カルシウムは人体にもっとも多く存在するミネラルといわれており、血液の凝固を促して出血を予防する作用があります。他にも、強い歯や骨を作り、筋肉の収縮や神経を安定させる役割が特徴となっています。

牛乳などと合わせて摂取すると、カルシウム不足解消が期待できるのでおすすめです。

ビタミンB1

ビタミンB1はビタミンの中でも水溶性に分けられブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素となっています。

水溶性ビタミンは体内でブドウ糖に分解され、脳や神経のエネルギーとなるので、自律神経にも効果的です。また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きを持つのが特徴です。

ビタミンE

ビタミンEはビタミンB1とは対照的に、脂溶性ビタミンとなっており強い抗酸化作用を持ち、体内の脂質酸化を防止したり動脈硬化、血栓の予防に効果的です。

ほかにも悪玉コレステロールの減少や血圧低下の予防、シミやそばかすといったお肌のトラブルを防げる効果があるので「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

豆腐は食べすぎても大丈夫？

豆腐は健康にいい食材とされていますが、食べすぎるとさまざまなリスクが生じます。1日に豆腐を摂取する量は100g〜200gが目安とされており、1丁のうち、1/3から2/3の量を摂取するようにしましょう。

また、食べすぎにより起こる症状は以下の3点です。

• 下痢しやすい
• おならが臭くなる
• ホルモンバランスが乱れる

では、順番に紹介します。

下痢しやすい

豆腐には、大豆由来の食物繊維が豊富に含まれていますが、過剰摂取してしまうと腸内バランスがかえって乱れてしまい、腹痛の原因や、お腹がゆるくなりやすいです。

おならが臭くなる

大豆に含まれている食物繊維には、消化器官の健康を支えてくれる効果がありますが、その一方で摂取しすぎると消化不良を起こし、腸内にガスが溜まってしまいます。

さらに豆腐に含まれる硫黄化合物は、体内で分解される際にガスになりおならの匂いの元となります。これらを摂取し過ぎてしまうと、おならが臭くなるとされているので、食べ過ぎには注意が必要です。

ホルモンバランスが乱れる

豆腐に含まれるイソフラボンにより女性ホルモンのバランスが乱れ、月経不順やホットフラッシュを引き起こす可能性があります。ホットフラッシュとは、上半身ののぼせ、火照り、発汗などを引き起こす更年期障害の代表的な症状です。

また、それ以外にも乳がんの発症や再発のリスクが高まったり、皮脂分泌量が上がりニキビや肌荒れが起こったりするので、適切な量を摂取するようにしましょう。

豆腐の保存方法

豆腐は冷蔵保存が一般的ですが、適切な保存方法でなければ品質が劣化してしまいます。ここでは豆腐の正しい保存方法について冷蔵、冷凍に分けて紹介します。

冷蔵保存のやり方

冷蔵保存の基本は以下の内容です。

1. 余った豆腐の水気を切る
2. パックに水がかぶるくらいの新しい水を入れ、ラップで蓋をして冷蔵保存。
3. 食べるまでには毎日水を取りかえ、賞味期限以内に消費する。

購入した豆腐の中に入っている水は封入水と呼ばれ、開封前の豆腐の鮮度を保ち、衝撃による型崩れを防ぐ効果があります。しかし開封後は空気にふれ続けると雑菌が繁殖する可能性があるので、中の封入水は新しい水へと必ず入れ替えましょう。

水に浸して保存すると、衛生的には保存可能ですが、豆腐本来の風味は飛びやすいため、早めに消費するのをおすすめします。

また、その日に消費せず、翌日や翌々日に使う場合は必ず火を通してから使いましょう。

ほかにも水を抜いて冷蔵保存も可能です。その際には水気をよくきり、皿やザルに豆腐をのせた上にラップをし、冷蔵します。そのまま冷蔵すると豆腐に含まれる水分が徐々に抜け、しっかりとした食感を味わえます。

水につけて保存するのに比べて劣化も早いので、なるべく早めに消費するようにしましょう。

冷凍保存もできる？

豆腐は開封前の状態であれば、冷凍保存も可能です。キッチンペーパーなどで水気をよくきり、豆腐同士が重ならないように保存袋に入れて冷凍します。

豆腐の品質を守るために賞味期限ギリギリに冷凍するより、しばらく使わないと判断したらすぐに冷凍するよう心がけましょう。

また、解凍方法には「庫内解凍」と「流水解凍」の2つがあります。時間に余裕のある場合は、冷凍庫から冷蔵庫へ取り出し、じっくりと解凍させます。

一方ですぐに使いたいという方は、流水解凍がおすすめです。シンクやボウルに水をはり、冷凍庫から取り出した豆腐をパックごと入れ、上から水を絶えず流し続けて解凍していきます。

お湯での解凍や、常温に放置する解凍方法は豆腐の品質を劣化させてしまう可能性があるので、上記の方法を用いるようにしましょう。

豆腐で健康な生活を！

今回は、豆腐のカロリーや栄養素について紹介しました。豆腐はダイエット効果や健康にいい効果がある一方で、食べすぎてしまうと肌荒れや女性ホルモンのバランスを崩してしまうというリスクがあります。

1日の推奨摂取量を守りつつ、日々の食生活に取り入れて健康的な生活を送るようにしましょう。