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レーズンで鉄分量を補う為の一日の摂取量の目安はどれくらい?効能も紹介!

レーズン

色々な栄養素が含まれているレーズンですが、中でも不足しがちな鉄分量が多いことで注目を集めていますよね。

甘くて美味しいレーズンはついつい食べ過ぎてしまいますが、レーズンで鉄分量を補う為の一日の摂取量の目安はどれくらいがいいのでしょうか?

今回は、レーズンで鉄分量を補う為の一日の摂取量の目安はどれくらい?効能も紹介していくので参考にして下さいね。

レーズンで鉄分量を補うための一日の摂取量の目安はどれくらい?

レーズンは栄養価も高く、たくさんの効能が期待できるスーパーフードですが、レーズンで鉄分量を補うためには一日の摂取量はどれくらいがいいのか?ご紹介していきますね。

まず、レーズンの鉄分量は100gあたり2.3mgです。

食事摂取基準(2020年度)による鉄分量の1日の摂取目安は、以下のようになっています。

・成人男性7.5mg
・成人女性10.5mg(月経あり)
・妊娠初期では9.0ミリグラム
・妊娠中期・後期では16.0mg

出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版) – 厚生労働省

想像以上に成人の一日の鉄分量の摂取目安は多いですよね!この鉄分量を全てレーズンで補おうとするには、かなり無理があります。

その理由としては、生のぶどうを乾燥して作ったレーズンは、ぶどうの成分がギュッと濃縮されていて血糖量が高いからなののです。

実は、ヘルシーそうに見えるレーズンのカロリーは白米よりも高いく、カロリーも1粒約2Kcal、100gあたり300kcalと生ぶどうの約5倍と高カロリーです。

炭水化物でもあるレーズンなので、鉄分量を増やそうと食べすぎてしまうと逆効果になってしまいますが、上手に摂取することでレーズンは強い味方になってくれますよ。

一日の摂取量の目安は80g程度がおすすめ

このように、レーズンは高カロリーなことからも鉄分量の摂取を目的とした場合の一日の摂取量の目安は80g(1/2カップ程)が望ましいとされています。

鉄分量に換算すると約2gになりますので、一日の鉄分量の不足分は他の食材でバランス良く補っていくのがおすすめです。

また、レーズンをそのまま食べるのもいいですが、色んなアレンジを楽しんでみるのもいいですよ。例えば、ヨーグルトと一緒に食べると便秘解消にもいいですし、サラダにトッピングすることで抗酸化作用もアップします。

大さじ1のレーズンは、同じ大さじ1の砂糖分になり、砂糖の代わりにすることもできます。天然の甘さなので砂糖の様に身体を冷やさないですよ。

レーズンは鉄分量が多いスーパーフードでもありますが、食べすぎるとカロリーオーバーや時にはお腹が緩くなることもあるそうなので、小皿に分けたり、数回に分けて食べたりと工夫してみてくださいね。

レーズンの効能!9つの女性に嬉しい効果とは?

レーズンぶどうを干して作られたレーズンには、たくさんの栄養が詰まっているのはご存じですか?

あの一粒には、鉄分、食物繊維、ビタミン類、ミネラル、ブドウ糖・果糖などが含まれています。聞いただけで、身体に良さそうだと思いませんか。これらの栄養が、様々な効能を生んでくれるんです。

①貧血予防

これは、レーズンに含まれる鉄分が貧血を予防してくれます。他の貧血予防にいいとされるホウレン草やレバーと違い、レーズンは調理不要でそのまま食べれるので手軽に摂取しやすいですよね。

②老化予防

アントシアニンなどのポリフェノールには抗酸化作用があり、レーズンにはこの成分が含まれています。そのため、レーズンは天然のサプリメントと言われるほどです。

③バストアップ

女性に嬉しいバストアップもレーズンに期待できるんだとか。ミネラルの一種、ポロンという成分が含まれていて、女性ホルモン生成を促進してくれるのでバストアップにつながるんですって。

④腸内環境を整える

レーズンには、食物繊維が豊富なんです。そのため便秘にも効果があります。

⑤虫歯予防

甘いレーズンは、虫歯になるのかなと思っていたので驚きました。レーズンの甘さは、ブドウ糖と果糖でできていて、酸から歯を守り、口腔内の病原菌の増殖を抑えてくれるそうです。

⑥免疫力アップ

たくさんのポリフェノールが含まれていて、抗酸化作用が強いレーズン。活性酸素を除去してくれるので、免疫力アップにつながります。

⑦イライラ防止

なんとレーズンにはカルシウムも含まれているんですよ。含まれている鉄分と一緒にイライラを防止してくれます。

⑧ダイエット効果

そう、ダイエットにも効くんですよ。レーズンは腹持ちがよく、さらに食物繊維も豊富で便秘も解消します。貧血も予防してくれることで、全身に酸素が運ばれ、基礎代謝もあがるんですよ。

⑨糖尿病や血管系疾患予防

レーズンはなんと、コレステロール0です。悪玉コレステロールが増えにくいため、これらの疾病リスクが低くなるんですね。

レーズンの効能は、この様にたくさんあるんです。女性の悩みに多くアプローチしてくれる食材なんですね。益々レーズンに興味が湧いてきますね。

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レーズンの酢漬けの効能と作り方

ぶどうを食べてる子供様々な効能があるレーズンですが、レーズンを酢漬けにしたものがあることをご存じですか?過去、メディアでダイエットにいいと紹介されているんですよ。初めて耳にし、一体どの様なものなのかなと思ったので、レーズンの酢漬けについて調べてみました。

レーズンの酢漬けは、レーズンをリンゴ酢につけてあるものだそうですよ。レーズンを酢漬けにすることによって、レーズンの効能がパワーアップします。

例えば、便秘解消とダイエット効果。レーズンに含まれる食物繊維と、酢に含まれるグルコン酸が腸の血行をよくして動きをよくしてくれるので、便秘解消へとつながります。

便秘解消されれば、血行もよくなり代謝も上がりますし、酢の主成分の酢酸が脂肪の合成を邪魔してくれるだけでなく分解を助けてくれるんです。ということは、ダイエットにもつながるわけです。

https://twitter.com/kyonoyubune_ss/status/1000664698155499520?s=20

レーズンの酢漬けの作り方

恐るべしレーズン&酢のパワーですね。そんなレーズンの酢漬けの作り方は簡単ですので、是非作ってみてくださいね!

材料は、レーズン100gあたりにリンゴ酢50ml、ハチミツ大さじ1です。タッパーなどの密閉容器にレーズン、ハチミツをまぜたリンゴ酢を入れます。

しっかり密閉したら、常温の冷暗所にて2日置きできあがりです。完成したら、冷蔵庫で保存すると約1か月程食べることができます。

しかし、レーズンの酢漬けも食べすぎてしまうとカロリーオーバーになります。レーズンの酢漬けを生活に少し取り入れる他、適度な運動も行うことが大切ですよ。

まとめ

今回はレーズンで鉄分量を補う為の一日の摂取量の目安はどれくらい?効能も紹介してきました。

レーズンの鉄分含有量は100gあたり2.3gですが、高カロリーの食品でもあるため鉄分量を補うための一日の摂取量の目安は80g程度がおすすめです。

ダイエットだけでなく、免疫力を高めてくれたり、貧血を予防してくれたり、女性だけでなく子ども達の健康にもとても良さそうですよね。

体を整えるには、適度な運動や睡眠の生活改善も必要不可欠ですが、おいしく健康になれるのであれば尚いいですよね。ぜひ、皆さんも取り入れてみてはいかかでしょうか?

今回は以上となります。最後までお読みいただきありがとうございました☆